Как повысить иммунитет взрослому: что делать каждый день и когда к врачу

Что такое иммунитет и как понять, что он ослаблен

Иммунитет — это система, которая распознаёт и обезвреживает всё чужое: вирусы, бактерии, грибы и изменённые собственные клетки. Её первая линия — кожа и слизистые оболочки носа, горла и кишечника. Дальше работают иммунные клетки крови и лимфатические узлы. Значительная часть иммунных клеток живёт именно в кишечнике, поэтому питание напрямую влияет на защиту организма.

Признаки ослабленного иммунитета неспецифичны, но вместе они складываются в узнаваемую картину:

• простуды повторяются часто, а выздоровление затягивается;
• царапины и раны заживают медленно;
• герпес на губах и афты во рту появляются снова и снова;
• постоянная усталость, слабость, сонливость, трудно собраться по утрам;
• повторяются ангины, воспаления пазух или мочевого пузыря;
• пищеварение часто расстраивается.

Важно и то, что у взрослого иммунитет не бывает «нулевым» или «максимальным». Он зависит от возраста, наследственности, хронических заболеваний и образа жизни, поэтому у одного простуда случается раз в год, а у другого чаще, и это ещё не повод для тревоги. Ориентируйтесь на собственную норму: насторожить должно изменение, когда вы стали болеть заметно чаще, чем раньше.

Всё это может иметь и другие причины — от нехватки железа до болезней щитовидной железы, поэтому сами по себе признаки диагнозом не являются. Если они держатся долго, дочитайте до раздела о визите к врачу.

Сон и стресс: с чего начинается иммунитет

Взрослому обычно нужно 7–9 часов сна в сутки. Именно ночью организм восстанавливается и вырабатывает сигнальные вещества для иммунных клеток. Хронический недосып снижает устойчивость: кто регулярно не высыпается, тот чаще болеет и дольше выздоравливает.

Что помогает наладить сон:

• ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные;
• за час до сна отложить телефон и не включать яркий свет;
• проветрить спальню; лучше всего спать в прохладной тёмной комнате;
• не есть тяжело и не пить алкоголь вечером: он нарушает глубокий сон;
• с утра выйти на дневной свет: он помогает организму держать суточный ритм сна и бодрствования.

Длительный стресс действует на иммунитет так же, как недосып: высокий уровень гормона кортизола подавляет иммунные реакции. Разгружайтесь регулярно — прогулкой, спортом, разговором с близкими, хобби, дыхательными упражнениями, перерывами в работе. О причинах плохого сна подробнее в статье «Бессонница: причины», а раздел «Нервы и сон» собрал средства для спокойного вечера.

Курение раздражает слизистые дыхательных путей и ослабляет их защиту, а алкоголь истощает организм и сон. Отказ от них — один из самых простых способов поддержать иммунитет.

Питание для иммунитета: что добавить в тарелку

Никакая «чудо-еда» иммунитет не поднимет, а вот разнообразное питание обеспечивает иммунные клетки всем нужным. Ориентируйтесь на такое:

• Белок. Из него строятся антитела и иммунные клетки: мясо, птица, рыба, яйца, творог, кисломолочные продукты, бобовые — в каждом приёме пищи.
• Овощи и фрукты разных цветов. Это витамин C, каротиноиды и клетчатка: перец, капуста, морковь, тыква, цитрусовые, яблоки, ягоды, шиповник, чёрная смородина.
• Клетчатка и кисломолочные продукты. Они кормят полезные бактерии кишечника, а с ними — значительную часть иммунитета: цельнозерновые крупы, овощи, кефир, йогурт, квашеная капуста.
• Жирная рыба, орехи, семена и масла. Источники омега-3 и витамина E.
• Продукты с цинком и селеном. Тыквенные семечки, бобовые, яйца, морепродукты, бразильские орехи.
• Вода. Пейте достаточно жидкости в течение дня: слизистые без влаги защищают хуже.

Ешьте регулярно, три-четыре раза в день, и не пропускайте завтрак с белком: стабильное поступление питательных веществ важнее разовых «витаминных ударов». Овощи лучше есть свежими, приготовленными на пару или слегка тушёными, а не долго варёными.

Чего стоит поменьше: сахара, сладких напитков, ультраобработанной еды и фастфуда. Строгие диеты и голодание истощают запасы организма и ослабляют защиту. Подробнее о витаминах и минералах и их источниках — в статье «Витамины для иммунитета».

Движение, свежий воздух и закаливание

Умеренная регулярная активность тренирует иммунную систему: она лучше циркулирует в крови, а организм выносливее противостоит простудам. По рекомендациям ВОЗ, взрослым полезно около 150 минут умеренной нагрузки в неделю — это энергичная ходьба, велосипед, плавание, танцы. Подойдёт любое движение, которое вы действительно будете делать: главное — регулярность, а не рекорды.

Изматывающие тренировки без отдыха действуют наоборот: после них организм несколько дней уязвимее. Давайте себе дни на восстановление и не тренируйтесь через силу во время болезни.

Ежедневная прогулка на свежем воздухе, особенно днём, когда есть свет, поднимает настроение, помогает сну и поддерживает общий тонус. Перед сном проветривайте комнату, а в отопительный сезон следите, чтобы воздух в доме не был слишком сухим: пересушенные слизистые хуже задерживают вирусные частицы.

Закаливание полезно, если делать его постепенно: прохладная вода в конце душа, обтирания, прогулки в одежде по погоде. Начинайте летом или в начале осени, снижайте температуру воды на градус-два за несколько дней и не закаляйтесь во время болезни. Если у вас хронические заболевания сердца, сосудов или суставов, обсудите это с врачом.

Как поддерживать иммунитет в разные времена года

Время года	На что обратить внимание	Простые шаги
Осень	Первые холода, дети возвращаются в сады и школы, в транспорте тесно	Одевайтесь по погоде, мойте руки после улицы и транспорта, возвращайте в рацион сезонные овощи и фрукты, сделайте ставку на сон
Зима	Мало света, сухой воздух в доме, меньше движения на улице	Гуляйте днём в светлые часы, проветривайте, увлажняйте воздух, ешьте кисломолочные продукты и тёплые супы с овощами, не отказывайтесь от физической активности
Весна	Запасы после зимы истощены, перепады температуры, усталость	Больше зелени, овощей, белка; режим сна; постепенное возвращение к тренировкам; одежда слоями
Лето	Жара, обезвоживание, солнце, кондиционеры	Пейте воду, будьте на солнце умеренно, не охлаждайтесь резко кондиционером, используйте тёплую пору для активности и закаливания

Независимо от сезона помогают чистые руки, проветривание и вакцинация по календарю: нужны ли вам прививки, подскажет семейный врач.

Мульвакс и Мультовикс в разделе «Иммунитет»

К здоровым привычкам можно добавить диетическую добавку для иммунной системы. В разделе «Иммунитет» есть два варианта в капсулах:

• Мульвакс — 10 капсул по 400 мг с корнями куркумы и имбиря, плодами шиповника и облепихи, семенами льна и экстрактом эхинацеи. Способствует общему укреплению организма и повышению его устойчивости во время сезонных простуд, а ещё обладает антиоксидантными свойствами;
• Мультовикс — 10 капсул по 400 мг. Способствует общему укреплению организма, поддержанию нормальной работы иммунной системы и улучшению энергетического обмена.

Это диетические добавки, а не медицинские препараты: они дополняют сон, полноценное питание и движение, но не заменяют их. Принимайте капсулы согласно инструкции в упаковке, запивая водой, и не превышайте суточную дозу. Противопоказания: индивидуальная чувствительность к компонентам, беременность, кормление грудью, детский возраст; Мульвакс также не принимают при заболеваниях желчных путей, панкреатите и острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Перед приёмом посоветуйтесь с врачом.

Чтобы заказать по акционной цене, оставьте имя и телефон: менеджер перезвонит, а посылку вы осмотрите на Новой почте до оплаты.

Когда к врачу

Иммунитет не поддерживают самостоятельно, если за слабостью стоит болезнь. Обратитесь к врачу, если:

• температура держится несколько дней или возвращается снова и снова;
• вы болеете очень часто, а простуды осложняются бронхитом, отитом, воспалением лёгких;
• появились необъяснимое похудение, ночная потливость или увеличенные лимфатические узлы, которые не уменьшаются;
• кашель длится несколько недель, есть одышка или боль в груди;
• раны заживают очень долго, на коже гнойные высыпания, герпес или грибковые поражения повторяются;
• диарея, слабость или усталость длятся неделями без очевидной причины;
• у вас диабет, болезни крови, вы принимаете препараты, подавляющие иммунитет, или беременны.

Врач осмотрит, назначит общий анализ крови и другие обследования, а при необходимости направит к профильным специалистам, в том числе к иммунологу. Препараты для иммунной системы назначает только врач: не пейте их наугад.