Як підвищити імунітет дорослому: що робити щодня й коли до лікаря

Що таке імунітет і як зрозуміти, що він ослаблений

Імунітет — це система, яка розпізнає й знешкоджує все чуже: віруси, бактерії, гриби та змінені власні клітини. Її перша лінія — шкіра й слизові оболонки носа, горла та кишківника. Далі працюють імунні клітини крові й лімфатичні вузли. Значна частина імунних клітин живе саме в кишківнику, тому харчування напряму впливає на захист організму.

Ознаки ослабленого імунітету неспецифічні, але разом вони складаються у впізнавану картину:

• застуди повторюються часто, а одужання затягується;
• подряпини й рани гояться повільно;
• герпес на губах та афти в роті з’являються знову й знову;
• постійна втома, слабкість, сонливість, важко зібратися вранці;
• повторюються ангіни, запалення пазух чи сечового міхура;
• травлення часто розладнується.

Важливо й те, що в дорослого імунітет не буває «нульовим» чи «максимальним». Він залежить від віку, спадковості, хронічних захворювань і способу життя, тому в одного застуда трапляється раз на рік, а в іншого частіше, і це ще не привід для тривоги. Орієнтуйтеся на власну норму: насторожувати має зміна, коли ви почали хворіти помітно частіше, ніж раніше.

Усе це може мати й інші причини — від нестачі заліза до хвороб щитоподібної залози, тому самі по собі ознаки діагнозом не є. Якщо вони тримаються довго, дочитайте до розділу про візит до лікаря.

Сон і стрес: з чого починається імунітет

Дорослому зазвичай потрібно 7–9 годин сну на добу. Саме вночі організм відновлюється й виробляє сигнальні речовини для імунних клітин. Хронічний недосип знижує опірність: хто регулярно не висипається, той частіше хворіє й довше одужує.

Що допомагає наладити сон:

• лягати й вставати в один і той самий час, зокрема у вихідні;
• за годину до сну відкласти телефон і не вмикати яскраве світло;
• провітрити спальню; найкраще спати в прохолодній темній кімнаті;
• не їсти важко й не пити алкоголь ввечері: він порушує глибокий сон;
• зранку вийти на денне світло: воно допомагає організму тримати добовий ритм сну й бадьорості.

Тривалий стрес діє на імунітет так само, як недосип: високий рівень гормону кортизолу пригнічує імунні реакції. Розвантажуйтеся регулярно — прогулянкою, спортом, розмовою з близькими, хобі, дихальними вправами, перервами в роботі. Про причини поганого сну докладніше в статті «Безсоння: причини», а розділ «Нерви і сон» зібрав засоби для спокійного вечора.

Куріння подразнює слизові дихальних шляхів і послаблює їхній захист, а алкоголь виснажує організм і сон. Відмова від них — один із найпростіших способів підтримати імунітет.

Харчування для імунітету: що додати в тарілку

Жодна «чудо-їжа» імунітет не підніме, а от різноманітне харчування забезпечує імунні клітини всім потрібним. Орієнтуйтеся на таке:

• Білок. З нього будуються антитіла й імунні клітини: м’ясо, птиця, риба, яйця, сир, кисломолочні продукти, бобові — в кожному прийомі їжі.
• Овочі й фрукти різних кольорів. Це вітамін C, каротиноїди та клітковина: перець, капуста, морква, гарбуз, цитрусові, яблука, ягоди, шипшина, чорна смородина.
• Клітковина й кисломолочні продукти. Вони годують корисні бактерії кишківника, а з ними — значну частину імунітету: цільнозернові крупи, овочі, кефір, йогурт, квашена капуста.
• Жирна риба, горіхи, насіння й олії. Джерела омега-3 та вітаміну E.
• Продукти з цинком і селеном. Гарбузове насіння, бобові, яйця, морепродукти, бразильські горіхи.
• Вода. Пийте достатньо рідини протягом дня: слизові оболонки без вологи захищають гірше.

Їжте регулярно, три-чотири рази на день, і не пропускайте сніданок із білком: стабільне надходження поживних речовин важливіше за разові «вітамінні удари». Овочі краще їсти свіжими, приготованими на пару або злегка тушкованими, а не довго вареними.

Чого варто поменше: цукру, солодких напоїв, ультраобробленої їжі та фастфуду. Суворі дієти й голодування виснажують запаси організму й послаблюють захист. Докладніше про вітаміни й мінерали та їхні джерела — у статті «Вітаміни для імунітету».

Рух, свіже повітря й загартування

Помірна регулярна активність тренує імунну систему: вона краще циркулює в крові, а організм витриваліше протистоїть простудам. За рекомендаціями ВООЗ, дорослим корисно близько 150 хвилин помірного навантаження на тиждень — це енергійна ходьба, велосипед, плавання, танці. Підійде будь-який рух, який ви справді робитимете: головне — регулярність, а не рекорди.

Виснажливі тренування без відпочинку діють навпаки: після них організм кілька днів вразливіший. Давайте собі дні на відновлення й не тренуйтеся через силу під час хвороби.

Щоденна прогулянка на свіжому повітрі, особливо вдень, коли є світло, піднімає настрій, допомагає сну й підтримує загальний тонус. Перед сном провітрюйте кімнату, а в опалювальний сезон стежте, щоб повітря в оселі не було надто сухим: пересушені слизові гірше затримують вірусні частинки.

Загартування корисне, якщо робити його поступово: прохолодніша вода наприкінці душу, обтирання, прогулянки в одязі за погодою. Починайте влітку чи на початку осені, знижуйте температуру води на градус-два за кілька днів і не загартовуйтесь під час хвороби. Якщо у вас хронічні захворювання серця, судин чи суглобів, обговоріть це з лікарем.

Як підтримувати імунітет у різні пори року

Пора року	На що звернути увагу	Прості кроки
Осінь	Перші холоди, діти повертаються до садків і шкіл, у транспорті тісно	Одягайтеся за погодою, мийте руки після вулиці й транспорту, повертайте до раціону сезонні овочі й фрукти, зробіть ставку на сон
Зима	Мало світла, сухе повітря в оселі, менше руху на вулиці	Гуляйте вдень у світлі години, провітрюйте, зволожуйте повітря, їжте кисломолочні продукти й теплі супи з овочами, не відмовляйтеся від фізичної активності
Весна	Запаси після зими виснажені, перепади температури, втома	Більше зелені, овочів, білка; режим сну; поступове повернення до тренувань; одяг шарами
Літо	Спека, зневоднення, сонце, кондиціонери	Пийте воду, будьте на сонці помірно, не охолоджуйтеся різко кондиціонером, використовуйте теплу пору для активності й загартування

Незалежно від сезону допомагають чисті руки, провітрювання й вакцинація за календарем: чи потрібні вам щеплення, підкаже сімейний лікар.

Мульвакс і Мультовікс у розділі «Імунітет»

До здорових звичок можна додати дієтичну добавку для імунної системи. У розділі «Імунітет» є два варіанти в капсулах:

• Мульвакс — 10 капсул по 400 мг з коренями куркуми й імбиру, плодами шипшини й обліпихи, насінням льону та екстрактом ехінацеї. Сприяє загальному зміцненню організму та підвищенню його опірності під час сезонних застуд, а ще має антиоксидантні властивості;
• Мультовікс — 10 капсул по 400 мг. Сприяє загальному зміцненню організму, підтриманню нормальної роботи імунної системи й покращенню енергетичного метаболізму.

Це дієтичні добавки, не лікарські засоби: вони доповнюють сон, повноцінне харчування й рух, але не замінюють їх. Приймайте капсули згідно з інструкцією в упаковці, запиваючи водою, і не перевищуйте добову дозу. Протипоказання: індивідуальна чутливість до компонентів, вагітність, годування груддю, дитячий вік; Мульвакс також не приймають при захворюваннях жовчних шляхів, панкреатиті та гострих захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Перед прийомом порадьтеся з лікарем.

Щоб замовити за акційною ціною, залиште ім’я та телефон: менеджер передзвонить, а посилку ви оглянете на Новій пошті до оплати.

Коли до лікаря

Імунітет не підтримують самостійно, якщо за слабкістю стоїть хвороба. Зверніться до лікаря, якщо:

• температура тримається кілька днів або повертається знову й знову;
• ви хворієте дуже часто, а застуди ускладнюються бронхітом, отитом, запаленням легень;
• з’явилися незрозуміле схуднення, нічна пітливість або збільшені лімфатичні вузли, які не зменшуються;
• кашель триває кілька тижнів, є задишка чи біль у грудях;
• рани гояться дуже довго, на шкірі гнійні висипання, герпес чи грибкові ураження повторюються;
• діарея, слабкість або втома тривають тижнями без очевидної причини;
• у вас діабет, хвороби крові, ви приймаєте препарати, що пригнічують імунітет, або вагітні.

Лікар огляне, призначить загальний аналіз крові й інші обстеження, а за потреби направить до профільних спеціалістів, зокрема імунолога. Препарати для імунної системи призначає лише лікар: не пийте їх навмання.