Витамины для иммунитета: какие нужны взрослому и в каких продуктах их искать

Какие витамины и минералы нужны для иммунитета

Иммунная система работает непрерывно: обновляет клетки крови, вырабатывает антитела, поддерживает защитный барьер кожи и слизистых оболочек. Для этого ей нужны витамины, минералы и белок. Вот главные «участники» и то, где их искать:

Вещество	Что делает для иммунной системы	Где содержится
Витамин C	Поддерживает работу иммунных клеток и кожный барьер, антиоксидант	Шиповник, чёрная смородина, облепиха, болгарский перец, киви, цитрусовые, капуста
Витамин D	Регулирует работу иммунных клеток	Жирная рыба, яичный желток, печень; образуется в коже на солнце
Витамин A	Поддерживает кожу и слизистые оболочки дыхательных путей и кишечника	Печень, яйца, сливочное масло; каротин — в моркови, тыкве, шпинате
Витамин E	Защищает клетки от окисления, антиоксидант	Нерафинированные масла, миндаль, фундук, семечки подсолнечника, авокадо
Витамины группы B (B6, B9, B12)	Участвуют в образовании новых клеток крови и иммунных клеток	Птица, рыба, яйца, бобовые, листовая зелень, цельнозерновые крупы; B12 — в продуктах животного происхождения
Цинк	Нужен для развития и работы иммунных клеток	Мясо, тыквенные семечки, бобовые, сыр, морепродукты
Селен	Входит в защитные ферменты-антиоксиданты	Рыба, яйца, грибы, цельнозерновые крупы, бразильские орехи
Железо	Нужно для образования клеток крови и доставки кислорода	Красное мясо, печень, бобовые, зелёные листовые овощи

Ни одно из этих веществ не работает само по себе: они усиливают друг друга, а их дефицит ослабляет защиту. Поэтому разумнее заботиться о разнообразной тарелке, чем искать «главный» витамин.

Витамин C: не только цитрусовые

Витамин C поддерживает иммунные клетки, помогает коже и слизистым быть прочным барьером и является антиоксидантом. Организм не накапливает его в больших запасах, поэтому он нужен каждый день.

Лидеры по содержанию — не лимоны, как многие думают, а шиповник, чёрная смородина, облепиха и болгарский перец. Много его также в киви, цитрусовых, капусте (в том числе квашеной), брокколи и клубнике. Витамин C разрушается при долгом нагревании и длительном хранении нарезанного, поэтому овощи и фрукты лучше есть свежими или после короткой термической обработки. Чай из шиповника заливайте горячей, а не кипящей водой и не кипятите: так сохраняется больше витамина.

Одним витамином C защититься от простуды не получится, но его ежедневное присутствие в рационе — часть надёжного фундамента для иммунитета.

Витамин D: самый частый дефицит в холодное время

Витамин D особенный: большую часть организм вырабатывает сам, в коже под действием солнечных лучей. В Украине осенью, зимой и в начале весны солнца мало, а мы ещё и одеты, и работаем в помещении, поэтому в этот период запас витамина D часто уменьшается. Он участвует в регуляции иммунных клеток, потому нехватку лучше не игнорировать.

С едой витамин D дают жирная морская рыба, яичный желток, печень и некоторые обогащённые продукты. Но питание покрывает лишь небольшую часть потребности, и даже тщательно составленный рацион не всегда решает вопрос.

Нужен ли вам витамин D в добавке и в каком количестве, определяют по анализу крови на уровень витамина D и по решению врача. Не назначайте его себе сами: это жирорастворимый витамин, избыток накапливается в организме, вредит почкам и нарушает уровень кальция в крови.

Цинк и селен: минералы для иммунных клеток

Цинк участвует в развитии и работе иммунных клеток, в заживлении кожи и в работе вкуса и обоняния. Больше всего его в мясе (особенно говядине), тыквенных семечках, чечевице, нуте, орехах, сыре и морепродуктах. Из растительных источников цинк усваивается хуже, поэтому вегетарианцам стоит есть больше бобовых и семян и сочетать их с квашеными продуктами.

Селен входит в ферменты, которые защищают клетки от окислительного повреждения. Его можно получить из рыбы, яиц, грибов, цельнозерновых круп и семечек подсолнечника. Рекордсмен по содержанию — бразильские орехи, но их едят понемногу, а не горстями: в избытке селен вреден.

Оба минерала полезны в обычном количестве, а избыток вредит: в больших дозах цинк вызывает тошноту и нарушает баланс других микроэлементов, а избыток селена приводит к выпадению волос и ломкости ногтей. Поэтому сначала смотрите на еду, а добавки с цинком или селеном принимайте только по показаниям.

Витамины A, E, группы B и железо

Витамин A поддерживает слизистые оболочки носа, горла, кишечника, то есть первый барьер на пути микробов. Готовый витамин A есть в печени, яйцах и сливочном масле, а в растениях — каротин, из которого организм сам вырабатывает его столько, сколько нужно: морковь, тыква, шпинат, сладкий перец. Будьте осторожны с добавками витамина A: избыток токсичен, а во время беременности их принимают только по назначению врача.

Витамин E защищает клетки от окисления. Его много в нерафинированных маслах, миндале, фундуке, семечках подсолнечника и авокадо; горсти орехов в день обычно достаточно.

Витамины группы B нужны для образования клеток крови и иммунных клеток и для обмена веществ. B6 есть в птице, рыбе, бананах и картофеле; B9 (фолиевая кислота) — в листовой зелени, бобовых и печени; B12 содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Тем, кто не ест мясо, стоит проверить уровень B12 и посоветоваться с врачом.

Железо входит в гемоглобин, а нехватка железа вызывает усталость и ослабляет защиту. Оно есть в красном мясе, печени, бобовых и листовой зелени; из растительных продуктов усваивается лучше, если сочетать их с источником витамина C. Принимать железо наугад нельзя: дефицит подтверждают анализом (ферритин), а дозу и длительность определяет врач.

Хватает ли витаминов из еды и когда нужны добавки

Здоровому взрослому человеку с разнообразным питанием витаминов из еды обычно хватает. Основа — овощи и фрукты каждый день, белок, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, масла и рыба. Общие привычки для крепкой защиты — сон, движение, стресс — разобраны в статье «Как повысить иммунитет взрослому».

Добавки уместны, когда есть причина:

• ограниченное питание — строгие диеты, вегетарианство или веганство, мало продуктов в рационе;
• мало солнца — витамин D в холодное время;
• беременность, кормление грудью, пожилой возраст, хронические болезни пищеварения или почек;
• дефицит, подтверждённый анализами.

Правила, которые помогут не навредить:

• не принимайте несколько комплексов одновременно — так легко превысить суточную дозу отдельных веществ;
• жирорастворимые витамины (A, D, E) принимайте с едой, содержащей жиры;
• соблюдайте инструкцию и не увеличивайте дозу «для лучшего эффекта»;
• скажите врачу обо всех добавках, которые пьёте, особенно перед сдачей анализов и операцией.

Диетическая добавка — это дополнение к еде, а не замена ей и не средство, которое всё решает за вас.

Мульвакс и Мультовикс в разделе «Иммунитет»

Если хотите дополнить обычное питание диетической добавкой для иммунной системы, в разделе «Иммунитет» есть два варианта в капсулах:

• Мульвакс — 10 капсул по 400 мг с корнями куркумы и имбиря, плодами шиповника (источник витамина C) и облепихи, семенами льна и экстрактом эхинацеи. Способствует общему укреплению организма и повышению его устойчивости во время сезонных простуд, а ещё обладает антиоксидантными свойствами;
• Мультовикс — 10 капсул по 400 мг. Способствует общему укреплению организма, поддержанию нормальной работы иммунной системы и улучшению энергетического обмена.

Это диетические добавки, а не медицинские препараты: они дополняют разнообразную еду, но не заменяют её. Принимайте капсулы согласно инструкции в упаковке, запивая водой, и не превышайте суточную дозу. Противопоказания: индивидуальная чувствительность к компонентам, беременность, кормление грудью, детский возраст; Мульвакс также не принимают при заболеваниях желчных путей, панкреатите и острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Перед приёмом посоветуйтесь с врачом.

Чтобы заказать по акционной цене, оставьте имя и телефон: менеджер перезвонит, а посылку вы осмотрите на Новой почте до оплаты.

Когда к врачу

Не диагностируйте дефицит витаминов сами: похожие признаки есть и у других болезней. Обратитесь к врачу, если:

• постоянная усталость, слабость и сонливость не проходят после отдыха;
• выпадают волосы, ломаются ногти, кожа сухая, в уголках губ трещины, которые долго не заживают;
• вы часто болеете, а простуды затягиваются или осложняются;
• появились онемение, покалывание в руках и ногах, головокружение, одышка, учащённое сердцебиение;
• вы вегетарианец или веган, беременны, кормите грудью или имеете хронические болезни пищеварения, почек, печени;
• принимаете витамины длительное время, а самочувствие ухудшилось: появились тошнота, боль в животе, головная боль.

Врач назначит общий анализ крови, ферритин, витамины D и B12 и другие исследования, объяснит результаты и, при необходимости, подберёт добавки, дозу и длительность. Препараты и витаминные комплексы назначает врач.