Бессонница: причины и что помогает спать лучше

Бессонница: когда плохая ночь становится проблемой

Одна-две бессонные ночи перед экзаменом или после ссоры — обычная реакция на стресс. О бессоннице говорят, когда проблемы со сном повторяются регулярно:

• вы долго не можете уснуть;
• просыпаетесь несколько раз за ночь и с трудом засыпаете снова;
• просыпаетесь слишком рано, хотя могли бы ещё спать;
• утром чувствуете себя разбитыми, днём раздражаетесь и хуже сосредотачиваетесь.

Кратковременная бессонница длится от нескольких дней до трёх месяцев и обычно проходит, когда заканчивается стрессовая ситуация. Хронической её называют, когда сон нарушен минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев и дольше. Тогда бессонница часто уже живёт сама по себе: причина давно исчезла, а страх не уснуть и привычка подолгу лежать в постели без сна поддерживают её дальше.

Потребность во сне у каждого своя. Если вы спите меньше других, но днём чувствуете себя бодро, это не бессонница.

Бессонница: причины — стресс, режим и привычки

Чаще всего у бессонницы не одна причина, а несколько, которые накладываются друг на друга. Самые частые из них:

Причина	Как проявляется	Что помогает
Стресс, тревога, переживания	Мысли крутятся перед сном, сердце колотится, просыпаетесь с мыслью о проблемах	Записать заботы на бумагу вечером, расслабление, при необходимости — психотерапевт
Сбитый режим	Поздний подъём в выходные, дневной сон, сменная работа, перелёт через часовые пояса	Подъём в одно и то же время каждый день, утренний свет
Кофе, никотин, алкоголь	Трудно уснуть после вечернего кофе; после спиртного — пробуждения во второй половине ночи	Кофе и крепкий чай — не позже чем за 6 часов до сна, без рюмки «для сна»
Спальня	Шум, свет, жара или холод, неудобный матрас	Темнота, тишина, прохлада, беруши или маска для сна
Телефон и дела в постели	Кровать ассоциируется с новостями, перепиской и работой, а не со сном	Кровать — только для сна, гаджеты — вне спальни

Ещё одна причина, о которой мало кто думает, — страх бессонницы. Человек ложится раньше, чтобы «отоспаться», долго лежит без сна, нервничает и с каждой ночью засыпает хуже. Именно этот круг разрывает когнитивно-поведенческая терапия, о которой речь ниже.

Болезни и лекарства, из-за которых нарушается сон

Если бессонница появилась без видимой причины или не проходит, когда вы уже наладили режим, стоит проверить здоровье. Сну мешают:

• Депрессия и тревожные расстройства. Для депрессии типичны ранние пробуждения, подавленное настроение и потеря интереса к привычным делам.
• Хроническая боль — в суставах, спине, голове.
• Апноэ сна: громкий храп с паузами в дыхании, утренняя головная боль, сонливость днём.
• Синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в ногах по вечерам, которые заставляют ими двигать.
• Частые ночные походы в туалет, например при увеличенной простате, сахарном диабете или сердечной недостаточности.
• Избыточная работа щитовидной железы, изжога, кашель и одышка при болезнях сердца и лёгких.
• Лекарства и вещества: некоторые антидепрессанты, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы, средства от заложенности носа, мочегонные, принятые вечером, энергетики.

С возрастом сон становится более лёгким и чаще прерывается, и это нормально, но мириться с изматывающей бессонницей не нужно. Назначенные лекарства самостоятельно не отменяйте: если сон ухудшился после нового препарата, обсудите с врачом время приёма или замену.

Причины бессонницы у женщин

Женщины жалуются на бессонницу чаще мужчин, и во многом из-за гормонов:

• Перед менструацией сон становится поверхностным, чаще будят боль, вздутие живота, перепады настроения.
• Беременность. Особенно в третьем триместре спать мешают частые позывы в туалет, изжога, судороги в ногах и неудобная поза.
• Перименопауза и менопауза. Приливы жара и ночная потливость будят среди ночи, а с возрастом учащается и апноэ сна.
• Тревога и депрессия, которые у женщин встречаются чаще, а также хроническая боль, например при фибромиалгии.
• Нарушения работы щитовидной железы, которыми женщины тоже болеют чаще.

Если сон испортился вместе с приливами, нерегулярным циклом или другими гормональными изменениями, расскажите об этом гинекологу или семейному врачу: когда лечат причину, часто налаживается и сон. Мамам младенцев помогает чередование ночных подъёмов с партнёром.

Гигиена сна: что изменить дома

1. Постоянное время подъёма — каждый день, даже в выходные и после плохой ночи. Именно утро «заводит» внутренние часы.
2. Ложитесь, когда хочется спать, а не потому, что уже пора.
3. Час тишины перед сном: приглушённый свет, тёплая ванна или душ, книга, спокойная музыка.
4. Кофе, крепкий чай, энергетики и сигареты — не позже чем за 6 часов до сна. Алкоголь помогает уснуть, но делает сон прерывистым.
5. Лёгкий ужин за несколько часов до сна, без переедания на ночь.
6. Движение каждый день, но интенсивные тренировки заканчивайте минимум за 4 часа до сна.
7. Без дневного сна, пока налаживаете ночной.
8. Спальня — тёмная, тихая, прохладная, телефон — вне кровати.

Пошаговый вечерний план и что делать, когда сон не идёт посреди ночи, мы разобрали в статье «Как быстро уснуть, если мучает бессонница».

Когнитивно-поведенческая терапия — действенное средство от бессонницы

Когда бессонница длится месяцами, врачи в Европе и США первым методом рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Она действует не на симптом, а на привычки и мысли, которые поддерживают бессонницу, поэтому результат сохраняется и после окончания курса. Терапия состоит из нескольких частей:

• Дневник сна. Неделю-две вы записываете, когда легли, сколько засыпали, сколько раз просыпались и когда встали.
• Кровать — только для сна. Если не спится примерно 20 минут, встаньте, займитесь чем-то спокойным при приглушённом свете и вернитесь, когда захочется спать.
• Ограничение времени в постели. Время в кровати сокращают до реального времени сна, а затем постепенно увеличивают. Первые недели днём может сильнее хотеться спать, зато сон становится глубже и непрерывнее.
• Работа с мыслями. Специалист помогает заметить тревожные установки вроде «если я не посплю восемь часов, завтра всё сорвётся» и заменить их более спокойными.
• Расслабление: дыхательные упражнения, прогрессивная мышечная релаксация.

Обычно это 4–8 встреч с психотерапевтом или психологом, очно, онлайн или в группе; есть и программы самопомощи. Ограничение времени в постели лучше проходить под наблюдением специалиста, особенно если у вас эпилепсия или биполярное расстройство либо вы каждый день за рулём.

Народные средства от бессонницы: что помогает, а что нет

Народные средства от бессонницы хороши как часть вечернего ритуала, хотя хроническую бессонницу сами не снимают. Что стоит попробовать:

• Травяной чай с ромашкой, мелиссой, мятой или липой: тёплая чашка без кофеина за час до сна настраивает на отдых.
• Тёплая ванна или душ за 1–2 часа до сна: после них тело постепенно остывает, и засыпать легче.
• Аромат лаванды в спальне — простой способ расслабиться, который многим нравится.
• Тёплое молоко с мёдом — привычный с детства ритуал, который успокаивает уже сам по себе.

Чего лучше не делать: пить «рюмку на ночь» — алкоголь ускоряет засыпание, но даёт прерывистый сон и ранние пробуждения. Не сочетайте несколько успокоительных настоек одновременно и не запивайте ими снотворное. Спиртовые настойки не подходят тем, кому противопоказан алкоголь, а после них не садятся за руль.

Что принимать от бессонницы

Снотворное назначает врач и только короткими курсами: к нему быстро привыкают, оно может давать сонливость и заторможенность днём, а у пожилых людей повышает риск падений. Безрецептурные средства для сна с антигистаминными веществами тоже вызывают дневную сонливость, поэтому долго их не принимают.

При лёгком нервном напряжении и плохом сне из-за стресса выбирают растительные средства с валерианой, пассифлорой, мелиссой, лавандой, ромашкой. В разделе «Нервы и сон» есть Норвистоп (Norvistop) — диетическая добавка в капсулах для взрослых, где глицин сочетается с пассифлорой, лавандой, мелиссой, валерианой, мятой и ромашкой. Добавка снимает внутреннюю тревогу и психоэмоциональное напряжение, облегчает засыпание, а утро после неё — бодрое, без «тяжёлой головы». Капсулы принимают вечером.

Противопоказания — беременность, кормление грудью и чувствительность к компонентам. Добавка может усиливать действие снотворных и успокоительных средств, поэтому, если вы их уже принимаете, сначала посоветуйтесь с врачом, а при сонливости не садитесь за руль.

Когда с бессонницей идти к врачу

Обратитесь к семейному врачу, если:

• бессонница длится больше месяца и смена привычек не помогла;
• из-за недосыпа вы едва справляетесь с работой или засыпаете за рулём;
• близкие замечают, что вы громко храпите и перестаёте дышать во сне;
• ноги по вечерам «крутит» так, что невозможно лежать;
• вместе со сном пропали радость и интерес к жизни, появились тревога или подавленность.

Врач выяснит причину и при необходимости направит к сомнологу, неврологу или психотерапевту. Если появляются мысли о самоповреждении или о том, что жить не стоит, не ждите планового визита: позвоните на линию психологической поддержки или в 103.