Как быстро уснуть, если мучает бессонница

Что такое бессонница

Бессонница, или инсомния, — это трудности с засыпанием, ночные пробуждения или слишком ранний подъем, после которых днем вы чувствуете себя разбитым: трудно сосредоточиться, раздражают мелочи, клонит в сон. Большинству взрослых нужно 7–9 часов сна, но лучший ориентир — самочувствие днем.

Кратковременная бессонница длится от нескольких ночей до нескольких недель и имеет понятный повод: стресс, переезд, болезнь, смену часового пояса. Хронической ее называют, когда сон нарушается не реже трех ночей в неделю на протяжении трех месяцев.

Причины часто накладываются: тревога, сменный график, вечерний кофе или алкоголь, боль, ночные походы в туалет, приливы в менопаузе, побочное действие некоторых лекарств. Бывает, что бессонница сопровождает депрессию, тревожное расстройство или апноэ сна, и тогда врач в первую очередь лечит основное заболевание.

Как быстро уснуть: вечер перед сном

Легче всего засыпать, когда вечера проходят по похожему сценарию: нервная система привыкает замедляться заранее.

1. Постоянное время подъема. Вставайте каждый день в один и тот же час, даже после плохой ночи и в выходные. Утренний подъем настраивает внутренние часы, и вечером сонливость приходит вовремя.
2. Час без экранов. За час до сна приглушите свет, отложите работу, новости и переписку. Подойдут бумажная книга, теплый душ, спокойная музыка.
3. Темная прохладная спальня. От фонарей за окном спасают плотные шторы или маска для сна, от шума — беруши.
4. Кровать только для сна. Когда в постели смотрят сериалы и отвечают на рабочие письма, мозг начинает связывать ее с работой и новостями.
5. Медленное дыхание. Уже лежа, несколько минут дышите спокойно, делая выдох длиннее вдоха. Еще один способ — по очереди на несколько секунд напрягать и расслаблять мышцы, от стоп до лица.

Если в голове крутятся завтрашние дела, выпишите их на бумагу до того, как лечь: план на тумбочке не придется держать в памяти.

Что делать, если не можете уснуть 20 минут

Лежать часами с открытыми глазами бесполезно: вы считаете, сколько осталось до будильника, тревога растет, и сон отступает. Если уснуть не получается примерно 20 минут или вы проснулись среди ночи и лежите без сна, встаньте.

• Перейдите в другую комнату или сядьте в кресло при неярком свете.
• Займитесь чем-то спокойным и монотонным: почитайте бумажную книгу, сложите белье, послушайте тихую музыку. Телефон, рабочая почта и новости не подходят.
• Возвращайтесь в кровать, когда веки начнут тяжелеть. Не уснули — повторите.
• Поверните часы циферблатом к стене, а телефон оставьте вне спальни.

Утром вставайте в обычное время, даже если ночь выдалась плохой. Первые дни такой режим дается тяжело, зато кровать постепенно снова связывается со сном. Эти правила — часть когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, которую международные клинические рекомендации называют первым выбором при хронической инсомнии.

Кофе, алкоголь и экраны вечером

Кофеин действует несколько часов, поэтому чашка кофе в пять вечера может мешать уснуть и в полночь. Кофе, крепкий чай, колу и энергетические напитки лучше оставить на первую половину дня. Кофеин есть также в темном шоколаде и некоторых обезболивающих.

Алкоголь помогает быстрее «отключиться», но во второй половине ночи сон после него становится поверхностным и прерывистым, чаще приходится вставать в туалет, усиливается храп. Если без бокала вечером уже не засыпаете, прочитайте, как пить меньше или бросить совсем.

Никотин возбуждает нервную систему: курильщикам обычно труднее уснуть, а ночью они чаще просыпаются.

Экраны светят ярко, а яркий свет вечером тормозит выработку мелатонина, гормона, который готовит организм ко сну. Еще сильнее мешает содержимое: рабочий чат, новости, спор в комментариях держат мозг в напряжении. Ночной режим экрана смягчает свет, но новости спокойнее не делает, поэтому телефон лучше ставить на зарядку вне спальни.

Легкий ужин заканчивайте за 2–3 часа до сна и не пейте много жидкости перед тем, как лечь: тяжесть в желудке и ночные походы в туалет тоже прерывают сон.

Когда бессонница требует врача

Запишитесь к семейному врачу, если плохо спите несколько недель подряд, смена привычек не помогла или из-за недосыпа вы ошибаетесь на работе и засыпаете днем. Расскажите, во сколько ложитесь и просыпаетесь, сколько пьете кофе и алкоголя, какие лекарства принимаете. Врач проверит физические причины, например боль, проблемы со щитовидной железой или частое ночное мочеиспускание, и при необходимости направит к неврологу, сомнологу, психотерапевту или психиатру.

Обязательно скажите на приеме, если замечаете:

• громкий храп с паузами в дыхании, после которых человек будто захлебывается, и сильную дневную сонливость — так проявляется апноэ сна;
• неприятные ощущения в ногах по вечерам, которые проходят только от движения;
• подавленное настроение, потерю интереса к привычным делам и ранние пробуждения с тяжелыми мыслями дольше двух недель;
• постоянную тревогу, панические атаки, кошмары после пережитого травматического события.

Снотворные лекарства назначает врач: на короткий срок и с учетом других препаратов. Таблетки по совету знакомых могут вызвать утреннюю заторможенность, падения у пожилых людей и привыкание.

Когда к врачу срочно

Звоните 103 или 112, если появились мысли о самоубийстве или самоповреждении, а также при приступах удушья или боли в груди ночью. Если вы засыпаете за рулем, не садитесь за руль, пока не поговорите с врачом.

Травы и диетические добавки для сна

Чай с ромашкой, мелиссой или мятой может стать частью вечернего ритуала: теплая чашка и несколько тихих минут настраивают на сон. Валериану, пассифлору и лаванду тоже традиционно используют при легком нервном напряжении, хотя реакция на них очень индивидуальна.

Растительные средства без рецепта — в разделе «Нервы и сон». Среди них Норвистоп (Norvistop) — диетическая добавка в капсулах для взрослых, где мята, мелисса, ромашка, пассифлора, лаванда и валериана соединены с аминокислотой глицином. В листке-вкладыше производитель пишет о мягких успокаивающих свойствах и качестве сна. Капсулы принимают вечером.

После вечерней капсулы за руль лучше не садиться и не сочетать её с алкоголем. По вкладышу Норвистоп не принимают при беременности, кормлении грудью и чувствительности к компонентам, а перед курсом производитель рекомендует посоветоваться с врачом — особенно если вы уже принимаете снотворные, успокоительные или антидепрессанты.

Профилактика бессонницы: дневные привычки

• Утром выйдите на дневной свет: короткая прогулка или кофе на балконе в первые часы после подъема подстраивает внутренние часы.
• Двигайтесь каждый день. Умеренная нагрузка днем облегчает засыпание, а интенсивная тренировка поздно вечером некоторым мешает.
• Если без дневного сна не обойтись, вздремните ненадолго и в первой половине дня.
• Не отсыпайтесь в выходные до обеда: сдвиг режима на несколько часов действует как перелет через часовые пояса, и в воскресенье вечером уснуть труднее.
• Неделю-две ведите дневник сна: когда легли, сколько засыпали, сколько раз просыпались, что пили вечером. Записи подскажут, что именно мешает, и пригодятся врачу.