Як швидко заснути, коли мучить безсоння

Що таке безсоння

Безсоння, або інсомнія, — це труднощі із засинанням, нічні пробудження чи надто ранній підйом, після яких удень ви почуваєтеся розбитим: важко зосередитися, дратують дрібниці, хилить на сон. Більшості дорослих потрібно 7–9 годин сну, але кращий орієнтир — те, як ви почуваєтеся вдень.

Короткочасне безсоння триває від кількох ночей до кількох тижнів і має зрозумілий привід: стрес, переїзд, хворобу, зміну часового поясу. Хронічним його називають, коли сон порушується щонайменше три ночі на тиждень упродовж трьох місяців.

Причини часто накладаються: тривога, змінний графік, вечірня кава чи алкоголь, біль, нічні походи в туалет, припливи в менопаузі, побічна дія деяких ліків. Буває, що безсоння супроводжує депресію, тривожний розлад або апное сну, і тоді лікар насамперед лікує основну хворобу.

Як швидко заснути: вечір перед сном

Найлегше засинати, коли вечори минають за схожим сценарієм: нервова система звикає сповільнюватися заздалегідь.

1. Сталий час підйому. Вставайте щодня в одну годину, навіть після поганої ночі й у вихідні. Ранковий підйом налаштовує внутрішній годинник, і ввечері сонливість приходить вчасно.
2. Година без екранів. За годину до сну приглушіть світло, відкладіть роботу, новини й листування. Підійдуть паперова книжка, теплий душ, спокійна музика.
3. Темна прохолодна спальня. Від ліхтарів за вікном рятують щільні штори або маска для сну, від шуму — беруші.
4. Ліжко тільки для сну. Коли в ліжку дивляться серіали й відповідають на робочі листи, мозок починає пов’язувати його з роботою та новинами.
5. Повільне дихання. Уже лежачи, кілька хвилин дихайте спокійно, роблячи видих довшим за вдих. Ще один спосіб — по черзі на кілька секунд напружувати й розслабляти м’язи, від стоп до обличчя.

Якщо в голові крутяться завтрашні справи, випишіть їх на папір до того, як лягти: план на тумбочці не доведеться тримати в пам’яті.

Що робити, якщо не можете заснути 20 хвилин

Лежати годинами з відкритими очима марно: ви рахуєте, скільки лишилося до будильника, тривога росте, і сон відступає. Якщо заснути не вдається приблизно 20 хвилин або ви прокинулися серед ночі й лежите без сну, встаньте.

• Перейдіть в іншу кімнату чи сядьте в крісло при неяскравому світлі.
• Займіться чимось спокійним і монотонним: почитайте паперову книжку, складіть білизну, послухайте тиху музику. Телефон, робоча пошта й новини не годяться.
• Повертайтеся в ліжко, коли повіки почнуть важчати. Не заснули — повторіть.
• Розверніть годинник циферблатом до стіни, а телефон залиште поза спальнею.

Уранці вставайте у звичний час, навіть якщо ніч видалася поганою. Перші дні такий режим дається важко, зате ліжко поступово знову асоціюється зі сном. Ці правила — частина когнітивно-поведінкової терапії безсоння, яку міжнародні клінічні настанови називають першим вибором при хронічній інсомнії.

Кава, алкоголь і екрани ввечері

Кофеїн діє кілька годин, тож чашка кави о п’ятій вечора може заважати заснути й опівночі. Каву, міцний чай, колу та енергетичні напої краще залишити на першу половину дня. Кофеїн є також у темному шоколаді й деяких знеболювальних.

Алкоголь допомагає швидше «відключитися», але в другій половині ночі сон після нього стає поверхневим і уривчастим, частіше доводиться вставати в туалет, посилюється хропіння. Якщо без келиха ввечері вже не засинаєте, прочитайте, як пити менше або кинути зовсім.

Нікотин збуджує нервову систему: курцям зазвичай важче заснути, а вночі вони частіше прокидаються.

Екрани світять яскраво, а яскраве світло ввечері гальмує вироблення мелатоніну, гормону, що готує організм до сну. Ще більше заважає вміст: робочий чат, новини, суперечка в коментарях тримають мозок у напрузі. Нічний режим екрана пом’якшує світло, проте новин спокійнішими не робить, тому телефон краще ставити на зарядку поза спальнею.

Легку вечерю закінчуйте за 2–3 години до сну і не пийте багато рідини перед тим, як лягти: важкість у шлунку й нічні походи в туалет теж переривають сон.

Коли безсоння потребує лікаря

Запишіться до сімейного лікаря, якщо погано спите кілька тижнів поспіль, зміна звичок не допомогла або через недосип ви помиляєтеся на роботі й засинаєте вдень. Розкажіть, о котрій лягаєте й прокидаєтеся, скільки п’єте кави й алкоголю, які ліки приймаєте. Лікар перевірить фізичні причини, як-от біль, проблеми зі щитоподібною залозою чи часте нічне сечовипускання, і за потреби направить до невролога, сомнолога, психотерапевта або психіатра.

Обов’язково скажіть на прийомі, якщо помічаєте:

• гучне хропіння з паузами в диханні, після яких людина ніби захлинається, і сильну денну сонливість — так проявляється апное сну;
• неприємні відчуття в ногах увечері, які минають лише від руху;
• пригнічений настрій, утрату інтересу до звичних справ і ранні пробудження з важкими думками довше ніж два тижні;
• постійну тривогу, напади паніки, кошмари після пережитої травматичної події.

Снодійні ліки призначає лікар: на короткий термін і з урахуванням інших препаратів. Таблетки за порадою знайомих можуть спричинити ранкову загальмованість, падіння в літніх людей і звикання.

Коли до лікаря терміново

Телефонуйте 103 або 112, якщо з’явилися думки про самогубство чи самоушкодження, а також при нападах задухи або болю в грудях уночі. Якщо ви засинаєте за кермом, не сідайте за кермо, доки не поговорите з лікарем.

Трави й дієтичні добавки для сну

Чай з ромашкою, мелісою чи м’ятою може стати частиною вечірнього ритуалу: тепла чашка й кілька тихих хвилин налаштовують на сон. Валеріану, пасифлору й лаванду теж традиційно використовують при легкій нервовій напрузі, хоча реакція на них дуже індивідуальна.

Рослинні засоби без рецепта — у розділі «Нерви і сон». Серед них Норвістоп (Norvistop) — дієтична добавка в капсулах для дорослих, де м’ята, меліса, ромашка, пасифлора, лаванда й валеріана поєднані з амінокислотою гліцином. У листку-вкладиші виробник пише про м’які заспокійливі властивості та якість сну. Капсули приймають увечері.

Після вечірньої капсули за кермо краще не сідати й не поєднувати її з алкоголем. За вкладишем Норвістоп не приймають під час вагітності, годування груддю та при чутливості до компонентів, а перед курсом виробник радить порадитися з лікарем — особливо якщо ви вже приймаєте снодійні, заспокійливі чи антидепресанти.

Профілактика безсоння: денні звички

• Уранці вийдіть на денне світло: коротка прогулянка чи кава на балконі в перші години після підйому підлаштовує внутрішній годинник.
• Рухайтеся щодня. Помірне навантаження вдень полегшує засинання, а інтенсивне тренування пізно ввечері декому заважає.
• Якщо без денного сну не обійтися, подрімайте недовго й у першій половині дня.
• Не відсипайтеся у вихідні до обіду: зсув режиму на кілька годин діє як переліт через часові пояси, і в неділю ввечері заснути важче.
• Тиждень-два ведіть щоденник сну: коли лягли, скільки засинали, скільки разів прокидалися, що пили ввечері. Записи підкажуть, що саме заважає, і знадобляться лікарю.