Как похудеть быстро, но без вреда для здоровья

Как быстро можно похудеть

В первую неделю диеты весы обычно радуют больше всего. Сначала организм тратит гликоген, запас углеводов в печени и мышцах, и вместе с ним отдаёт воду, а жира за это время уходит немного. Как только вы возвращаетесь к привычной еде, гликоген и вода восстанавливаются, и стрелка ползёт обратно.

На голодании и монодиетах вы теряете вместе с жиром и мышцы. С меньшей мышечной массой тело тратит меньше энергии, так что после такой диеты вес набирается легче. Жёсткие ограничения мало кто выдерживает дольше нескольких недель, а срыв часто заканчивается перееданием.

Реалистичный темп — 0,5–1 кг в неделю. На старте, особенно при большом весе, цифра бывает выше, потом снижается. Похудение даже на 5–10 % от исходного веса обычно улучшает давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Дефицит калорий простыми словами

Калории — это энергия из еды. Организм тратит её на дыхание, сердцебиение, пищеварение и движение. Когда с едой поступает больше, чем вы тратите, излишек организм откладывает в жир. Чтобы похудеть, сдвиньте баланс в обратную сторону: чуть меньше еды, чуть больше движения, а лучше и то и другое.

Онлайн-калькулятор по полу, возрасту, росту, весу и активности даст стартовую цифру. Проверяйте её весами: если за две-три недели вес не сдвинулся, уменьшите порции или добавьте движения.

Калории чаще всего прячутся в сладких напитках и соках, кофе с сиропом, алкоголе, масле на сковороде, соусах, орехах «горстями» и перекусах на ходу. Чтобы их найти, неделю записывайте всё, что съели и выпили. Резко урезать рацион не нужно: диеты на 800 ккал в день и меньше врачи назначают только под наблюдением.

Что есть, чтобы похудеть

Диету для похудения выбирайте такую, которой сможете держаться месяцами. Кето, интервальное голодание или средиземноморское питание работают через тот же дефицит калорий, так что берите режим, который вписывается в ваш день. К любому из них подходят несколько правил:

• добавляйте белок в каждый приём пищи: рыбу, птицу, яйца, творог, бобовые. Он дольше даёт чувство сытости и помогает сохранить мышцы;
• наедайтесь овощами: они объёмные, содержат клетчатку и мало калорий;
• пейте воду, чай и кофе без сахара вместо сладких напитков;
• чаще готовьте дома, чтобы видеть, сколько масла и сахара идёт в блюдо.

Жиросжигающих продуктов не существует: ни грейпфрут, ни имбирь, ни сельдерей жир не «растворяют». Есть после шести вечера можно, если дневная калорийность не превышает вашей нормы. Чаи для похудения часто содержат сенну или другие слабительные травы, так что минус на весах даёт вода, а долгий приём грозит обезвоживанием.

Упражнения для похудения

ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, или 75–150 минут интенсивной. Минимум дважды в неделю добавляйте силовые упражнения на основные группы мышц: приседания, отжимания, тренажёры, гантели.

Сами тренировки дают скромный минус: час в зале легко «съесть» одним перекусом. Зато движение помогает удержать вес после похудения, а силовые упражнения сохраняют мышцы, пока вы едите меньше.

Убрать жир только с живота упражнениями на пресс не получится: организм берёт запасы со всего тела, и талия уменьшается вместе с общим весом. Начните с того, что реально делать каждый день: пешком до работы, лестница вместо лифта, вечерняя прогулка. Если вы давно не тренировались или у вас болезни сердца либо суставов, нагрузку обсудите с врачом.

Сон, стресс и аппетит

После бессонной ночи сильнее тянет к сладкому и жирному, а сил на прогулку не остаётся. Взрослым обычно нужно 7–9 часов сна. Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время, откладывайте телефон за час до сна, не наедайтесь поздно вечером. Если уснуть не получается неделями, начните со статьи о бессоннице.

Стресс и усталость толкают к «заеданию». Заметьте, в какие моменты вы идёте к холодильнику без голода: вечером перед экраном, после ссоры, от скуки. Для них заранее придумайте другое действие: выйти на прогулку, принять душ, позвонить другу, заварить чай.

Как следить за результатом

Вес каждый день колеблется из-за воды, соли и содержимого кишечника, поэтому одно утро мало что показывает. Взвешивайтесь раз в неделю в одинаковых условиях: утром, после туалета, до завтрака. Раз в две недели измеряйте сантиметровой лентой талию на уровне пупка: она часто уменьшается, даже когда весы стоят.

Через несколько недель вес может остановиться, потому что меньшее тело тратит меньше энергии. Прежде чем урезать еду ещё сильнее, пересмотрите записи: порции со временем незаметно растут, а шагов становится меньше. Дневник питания в блокноте или приложении больше всего помогает в первые недели, пока вы учитесь оценивать порции на глаз.

Таблетки для похудения и диетические добавки

Препараты для лечения ожирения, в том числе в уколах, назначает врач после обследования. У них есть противопоказания и побочные действия, поэтому покупать или колоть их самостоятельно нельзя.

Выбирая диетическую добавку, читайте на упаковке состав, название производителя и противопоказания. Средства без состава или с обещаниями быстро похудеть без диеты обходите стороной: в таких продуктах встречаются незадекларированные лекарственные вещества.

В разделе «Похудение» есть капсулы Skineform, диетическая добавка с растительными экстрактами, 20 капсул в упаковке. На коробке производитель указывает, что она способствует общему укреплению организма, нормализует обмен веществ и обладает мягкими слабительными свойствами. Капсулы дополняют питание и движение, о которых шла речь выше. Противопоказания с упаковки — беременность, кормление грудью, детский возраст и чувствительность к компонентам; перед курсом посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас хронические болезни желудка или кишечника.

Когда обращаться к врачу

Посоветуйтесь с семейным врачом или эндокринологом, если:

• вес растёт без изменений в питании, а вместе с ним появились усталость, зябкость, сухость кожи, запоры или отёки. Так может проявляться сниженная функция щитовидной железы;
• вес изменился после начала новых лекарств. На аппетит и вес влияют, в частности, некоторые антидепрессанты, гормональные препараты и кортикостероиды; не отменяйте их сами, а спросите врача о замене;
• вы без диеты похудели больше чем на 5 % веса за 6–12 месяцев;
• у вас диабет, гипертония, болезни сердца или почек, вы беременны или кормите грудью: в этих случаях диету и нагрузки согласуют с врачом;
• переедание повторяется, несмотря на попытки остановиться, или вы вызываете рвоту либо пьёте слабительное, чтобы контролировать вес. Расстройства пищевого поведения лечат психотерапевт и психиатр.

Когда к врачу срочно

Вызывайте скорую (103 или 112), если во время тренировки появились боль или давление в груди, сильная одышка, головокружение или вы потеряли сознание. В тот же день обращайтесь за помощью, если после жёсткой диеты или слабительных возникли сильная слабость, судороги в мышцах, перебои в работе сердца, а также если за несколько дней резко вырос вес, отекли ноги и стало тяжело дышать.