Диета для похудения: как составить рацион и не голодать

Как работает диета для похудения

Когда энергии из еды поступает меньше, чем вы тратите, организм добирает разницу из жировых запасов. На этом держится любая диета для похудения. Большой дефицит не нужен: умеренный легче выдержать месяцами, и с ним вы меньше теряете мышцы.

Считать калории не обязательно: правильно собранная тарелка, вода вместо сладких напитков и меньшие порции дают нужную разницу. Как оценить свою норму и какой темп похудения безопасен, мы разобрали в статье «Как похудеть». Движение увеличивает расход энергии и помогает сохранить мышцы, пока вы едите меньше. Простой план для дома есть в статье «Упражнения для похудения дома».

Метод тарелки

Возьмите обычную, не слишком большую тарелку и мысленно разделите её на три части:

• половина — овощи: листья салата, свежая, тушёная или квашеная капуста, свёкла, морковь, кабачки, огурцы, помидоры, зелень;
• четверть — белок: курица, индейка, рыба, яйца, творог, фасоль, чечевица;
• четверть — цельнозерновые продукты: гречка, овсянка, перловка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Картофель кладите сюда же: по составу он ближе к крупе, чем к овощам.

Добавьте немного жира, например ложку масла в салат, и запивайте водой или чаем без сахара. По тому же правилу собирайте и привычные блюда: в плов или макароны с мясом кладите больше овощей, а крупы или макарон меньше.

Белок и клетчатка для сытости

Белок насыщает лучше углеводов и жиров и помогает сохранить мышцы, пока вы худеете. Добавляйте его в каждый основной приём пищи: кусок курицы или рыбы размером с ладонь, два-три яйца, 150–200 г творога или стакан варёной фасоли.

Клетчатка замедляет опорожнение желудка и добавляет еде объём без лишних калорий. Взрослым советуют не меньше 25 г клетчатки в день. Её дают овощи, бобовые, цельнозерновые каши и хлеб, ягоды, яблоки и груши с кожурой. Увеличивайте её количество постепенно и пейте достаточно воды, иначе возможны вздутие и запоры.

Что убрать из рациона в первую очередь

• Сладкие напитки. Пол-литра сладкой газировки дают около 200 ккал и не насыщают. Пейте воду, минералку с лимоном, чай без сахара.
• Соки и смузи. В стакане сока собран сахар нескольких фруктов без их клетчатки, поэтому ВОЗ считает его вместе с добавленным сахаром. Фрукты ешьте целыми.
• Алкоголь. Бутылка пива 0,5 л даёт около 200 ккал, бокал вина около 120. После рюмки или бокала вы обычно едите больше и меньше следите за тарелкой.
• Выпечка и сладости. Булочки, печенье, торты и конфеты сочетают сахар и жир, так что их легко съесть много. Оставьте сладкое на праздники или на небольшую порцию несколько раз в неделю.
• Жареное. При жарке продукты впитывают масло. Запекайте, тушите, варите или готовьте на пару.

Не убирайте всё за один день. Начните с одного-двух пунктов, которые даются легче всего, а когда привыкнете, добавьте следующий.

Меню на день: пример из обычных продуктов

• Завтрак: овсянка на молоке или воде с яблоком и горстью орехов или омлет из двух яиц с помидорами и ломтиком цельнозернового хлеба. Кофе или чай без сахара.
• Обед: борщ без зажарки с ложкой сметаны, гречка с тушёной курицей, салат из капусты и моркови с маслом.
• Перекус: кефир или натуральный йогурт без сахара и груша.
• Ужин: запечённая рыба, например хек или скумбрия, с овощами или тушёная фасоль с овощами и зеленью.

Порции подбирайте по голоду и методу тарелки. Вареники, драники или сырники тоже вписываются в рацион, если взять небольшую порцию и добавить салат. Драники и сырники запекайте в духовке, а вареники ешьте со сметаной вместо шкварок.

Перекусы, порции и вода

Перекус имеет смысл, если между приёмами пищи проходит больше 4–5 часов и вы успеваете сильно проголодаться. Подойдут фрукт, морковь или огурец с хумусом, кефир, варёное яйцо, горсть орехов, около 30 г. Орехи калорийные, поэтому отсыпьте порцию в мисочку, а пачку уберите со стола.

Чтобы есть меньше без подсчётов:

• накладывайте еду в тарелку поменьше и не ставьте кастрюлю на стол;
• начинайте обед с салата или супа;
• ешьте медленно и без телефона: сытость приходит с опозданием;
• измеряйте рукой: белок размером с ладонь, крупа или картофель с кулак, овощи две горсти.

Воду пейте по жажде: светло-жёлтая моча означает, что жидкости хватает. При сердечной или почечной недостаточности норму жидкости определяет врач.

Жёсткие диеты и интервальное голодание

Когда сладкое под строгим запретом, вы думаете о нём чаще, а после одного куска торта легко махнуть рукой и переесть до конца дня. Планируйте любимые блюда заранее, в небольшой порции, и возвращайтесь к привычному рациону со следующего приёма пищи. Голодание несколько дней подряд вызывает слабость и головокружение, а очень быстрое похудение повышает риск камней в желчном пузыре.

Интервальное голодание — это режим, при котором вы едите только в определённые часы, например в течение 8 часов в день, или два дня в неделю резко снижаете калорийность. В исследованиях оно помогает похудеть примерно так же, как обычное умеренное ограничение калорий. Если вам удобно не есть поздно вечером или пропускать завтрак, такой режим может подойти.

Когда нужен диетолог или врач

Прежде чем менять питание, посоветуйтесь с семейным врачом, эндокринологом или врачом-диетологом, если у вас:

• диабет: при смене рациона дозу лекарств может понадобиться изменить, чтобы сахар не упал слишком низко;
• высокое давление или болезни сердца: при похудении давление может снижаться, и врач пересмотрит лекарства;
• болезни почек, печени, желудка или кишечника;
• беременность или вы кормите грудью;
• проблемы с суставами, а вы планируете совместить диету с тренировками;
• расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом: приступы переедания, вызванная рвота, страх перед едой.

Если во время диеты или тренировки появились боль в груди, одышка или сильное головокружение, прекратите нагрузку. Когда симптомы не проходят за несколько минут или человек потерял сознание, вызывайте скорую: 103 или 112.

Растительные капсулы в разделе «Похудение»

Если хотите дополнить рацион, в разделе «Похудение» есть две диетические добавки:

• Лайфофит — 20 капсул по 400 мг с листьями берёзы, травой хвоща, травой череды, корнями лопуха, листьями грецкого ореха, листьями брусники, цветками бузины, травой спорыша, листьями кассии и корой крушины. Обладает мягкими послабляющими свойствами.
• Skineform — 20 капсул по 400 мг с экстрактами плодов гарцинии, ананаса, артишока, ягод ацеролы и виноградных косточек и порошками плодов фенхеля, семян льна, цветков ромашки, травы душицы и листьев мяты перечной.

Это диетические добавки, не лекарственные средства: они дополняют рацион, собранный по методу тарелки. Перед приёмом посоветуйтесь с врачом. Обе противопоказаны при чувствительности к компонентам, во время беременности и кормления грудью, а также детям: Лайфофит не принимают до 14 лет.