Як схуднути швидко, але без шкоди для здоров’я

Як швидко можна схуднути

У перший тиждень дієти ваги зазвичай тішать найбільше. Спершу організм витрачає глікоген, запас вуглеводів у печінці та м’язах, і разом із ним віддає воду, а жиру за цей час іде небагато. Щойно ви повертаєтеся до звичної їжі, глікоген і вода відновлюються, і стрілка повзе назад.

На голодуванні й монодієтах ви втрачаєте разом із жиром і м’язи. З меншою м’язовою масою тіло витрачає менше енергії, тож після такої дієти вага набирається легше. Жорсткі обмеження мало хто витримує довше кількох тижнів, а зрив часто закінчується переїданням.

Реалістичний темп — 0,5–1 кг на тиждень. На старті, особливо з великою вагою, цифра буває більшою, потім сповільнюється. Схуднення навіть на 5–10 % від початкової ваги зазвичай покращує тиск, рівень холестерину й цукру в крові.

Дефіцит калорій простими словами

Калорії — це енергія з їжі. Організм витрачає її на дихання, серцебиття, травлення й рух. Коли з їжею надходить більше, ніж ви витрачаєте, надлишок організм відкладає в жир. Щоб схуднути, зсуньте баланс у протилежний бік: трохи менше їжі, трохи більше руху, а найкраще і те, й інше.

Онлайн-калькулятор за статтю, віком, зростом, вагою й активністю дасть стартову цифру. Перевіряйте її вагами: якщо за два-три тижні вага не зрушила, зменшіть порції або додайте руху.

Калорії найчастіше ховаються в солодких напоях і соках, каві з сиропом, алкоголі, олії на сковорідці, соусах, горіхах «жменьками» й перекусах на ходу. Щоб їх знайти, тиждень записуйте все, що з’їли й випили. Різко урізати раціон не треба: дієти на 800 ккал на день і менше лікарі призначають лише під наглядом.

Що їсти, щоб схуднути

Дієту для схуднення обирайте таку, якої зможете триматися місяцями. Кето, інтервальне голодування чи середземноморське харчування працюють через той самий дефіцит калорій, тож беріть режим, що вписується у ваш день. До будь-якого з них підходять кілька правил:

• додавайте білок до кожного прийому їжі: рибу, птицю, яйця, кисломолочний сир, бобові. Він довше дає відчуття ситості й допомагає зберегти м’язи;
• наїдайтеся овочами: вони об’ємні, містять клітковину й мало калорій;
• пийте воду, чай і каву без цукру замість солодких напоїв;
• частіше готуйте вдома, щоб бачити, скільки олії та цукру йде у страву.

Жироспалювальних продуктів не існує: ні грейпфрут, ні імбир, ні селера жир не «розчиняють». Їсти після шостої вечора можна, якщо денна калорійність не перевищує вашої норми. Чаї для схуднення часто містять сену чи інші проносні трави, тож мінус на вагах дає вода, а тривалий прийом загрожує зневодненням.

Вправи для схуднення

ВООЗ радить дорослим 150–300 хвилин помірної активності на тиждень, наприклад швидкої ходьби, або 75–150 хвилин інтенсивної. Щонайменше двічі на тиждень додавайте силові вправи на основні групи м’язів: присідання, віджимання, тренажери, гантелі.

Самі тренування дають скромний мінус: годину в залі легко «з’їсти» одним перекусом. Зате рух допомагає втримати вагу після схуднення, а силові вправи зберігають м’язи, поки ви їсте менше.

Прибрати жир тільки з живота вправами на прес не вийде: організм бере запаси з усього тіла, і талія зменшується разом із загальною вагою. Почніть із того, що реально робити щодня: пішки до роботи, сходи замість ліфта, вечірня прогулянка. Якщо давно не тренувалися або маєте хвороби серця чи суглобів, навантаження обговоріть із лікарем.

Сон, стрес і апетит

Після безсонної ночі сильніше тягне до солодкого й жирного, а сил на прогулянку не лишається. Дорослим зазвичай потрібно 7–9 годин сну. Лягайте й вставайте щодня в один і той самий час, відкладайте телефон за годину до сну, не наїдайтеся пізно ввечері. Якщо заснути не вдається тижнями, почніть зі статті про безсоння.

Стрес і втома штовхають до «заїдання». Помітьте, у які моменти ви йдете до холодильника без голоду: увечері перед екраном, після сварки, від нудьги. Для них заздалегідь придумайте іншу дію: вийти на прогулянку, прийняти душ, подзвонити другові, заварити чай.

Як стежити за результатом

Вага щодня коливається через воду, сіль і вміст кишківника, тому один ранок мало що показує. Зважуйтеся раз на тиждень в однакових умовах: зранку, після туалету, до сніданку. Раз на два тижні міряйте сантиметровою стрічкою талію на рівні пупка: вона часто зменшується навіть тоді, коли ваги стоять.

Через кілька тижнів вага може зупинитися, бо менше тіло витрачає менше енергії. Перш ніж урізати їжу ще сильніше, перегляньте записи: порції з часом непомітно ростуть, а кроків стає менше. Щоденник харчування в блокноті чи застосунку найбільше допомагає в перші тижні, поки ви вчитеся оцінювати порції на око.

Таблетки для схуднення і дієтичні добавки

Препарати для лікування ожиріння, зокрема ін’єкційні, призначає лікар після обстеження. Вони мають протипоказання й побічні дії, тому купувати чи колоти їх самостійно не можна.

Обираючи дієтичну добавку, читайте на упаковці склад, назву виробника й протипоказання. Засоби без складу або з обіцянками швидко схуднути без дієти обходьте стороною: у таких продуктах трапляються незадекларовані лікарські речовини.

У розділі «Схуднення» є капсули Skineform, дієтична добавка з рослинними екстрактами, 20 капсул в упаковці. На коробці виробник указує, що вона сприяє загальному зміцненню організму, нормалізує обмін речовин і має м’які послаблювальні властивості. Капсули доповнюють харчування й рух, про які йшлося вище. Протипоказання з упаковки — вагітність, годування груддю, дитячий вік і чутливість до компонентів; перед курсом порадьтеся з лікарем, особливо якщо маєте хронічні хвороби шлунка чи кишківника.

Коли звертатися до лікаря

Порадьтеся із сімейним лікарем або ендокринологом, якщо:

• вага росте без змін у харчуванні, а з нею з’явилися втома, мерзлякуватість, сухість шкіри, закрепи чи набряки. Так може проявлятися знижена функція щитоподібної залози;
• вага змінилася після початку нових ліків. На апетит і вагу впливають, зокрема, деякі антидепресанти, гормональні препарати й кортикостероїди; не скасовуйте їх самі, а спитайте лікаря про заміну;
• ви без дієти схудли більш ніж на 5 % ваги за 6–12 місяців;
• маєте діабет, гіпертонію, хвороби серця чи нирок, вагітні або годуєте груддю: у цих випадках дієту й навантаження узгоджують із лікарем;
• переїдання повторюється попри спроби зупинитися або ви викликаєте блювання чи п’єте проносне, щоб контролювати вагу. Розлади харчової поведінки лікують психотерапевт і психіатр.

Коли до лікаря терміново

Викликайте швидку (103 або 112), якщо під час тренування з’явилися біль чи тиск у грудях, сильна задишка, запаморочення або ви знепритомніли. Того ж дня звертайтеся по допомогу, якщо після жорсткої дієти чи проносних з’явилися сильна слабкість, судоми в м’язах, перебої в роботі серця, а також якщо за кілька днів різко зросла вага, набрякли ноги й стало важко дихати.