Упражнения для похудения дома: простой план для начинающих

Что дают упражнения при похудении

Каждая прогулка и тренировка добавляют расход энергии. Когда вы едите меньше, организм берёт энергию из жира, но отчасти и из мышц. Силовые упражнения дают мышцам сигнал сохраняться, так что вы теряете в основном жир.

Во время работы мышцы забирают глюкозу из крови, а регулярные тренировки повышают чувствительность к инсулину. При преддиабете движение вместе с похудением снижает риск диабета 2 типа. Движение также снижает давление и улучшает сон.

После тренировки одним людям есть хочется меньше, другим больше. Не «награждайте» себя булочкой: если проголодались, съешьте обычную порцию с белком и овощами.

Сколько двигаться: норма ВОЗ и ходьба

ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения на основные группы мышц минимум дважды в неделю. Умеренный темп — это когда вы дышите чаще и можете разговаривать, но спеть уже не получится. Засчитываются и короткие отрезки: три прогулки по 10 минут дают те же полчаса.

Основой плана сделайте ходьбу. Она не требует подготовки и мало нагружает суставы. Выходите из транспорта на остановку раньше, после обеда и ужина гуляйте 10–15 минут: короткая прогулка после еды ещё и сглаживает скачок сахара. Посмотрите в телефоне, сколько шагов вы проходите за обычный день, и каждую неделю добавляйте 500–1000.

Как построить домашнюю тренировку

• Разминка, 5 минут: ходьба на месте, круговые движения плечами и руками, наклоны в стороны, вращения тазом, 10 неглубоких приседаний.
• Основная часть, 15–20 минут: семь упражнений из следующего раздела, выполненные одно за другим, составляют один круг. Между упражнениями отдыхайте 30–60 секунд, между кругами 1–2 минуты. Начните с двух кругов.
• Заминка, 3–5 минут: спокойная ходьба и лёгкая растяжка бёдер, икр и груди, по 20–30 секунд без рывков.

Подбирайте число повторений так, чтобы в конце подхода у вас оставался запас ещё на 2–3 правильных повторения. Выдыхайте на усилии и не задерживайте дыхание, особенно если у вас повышенное давление.

7 упражнений для похудения дома

• Приседания, 10–15 раз. Ноги на ширине плеч. Отведите таз назад, будто садитесь на стул, и опуститесь, пока бёдра не станут параллельны полу или чуть выше. Пятки не отрывайте, колени направляйте в сторону носков.
• Отжимания от стены, 8–12 раз. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, отойдите на шаг и сгибайте руки, пока грудь почти не коснётся стены. Тело держите ровным. Когда станет легко, отжимайтесь от края стола, а позже с колен на полу.
• Выпады назад, 6–10 раз на каждую ногу. Сделайте широкий шаг назад и опуститесь, пока оба колена не согнутся примерно под прямым углом. Переднее колено держите над стопой. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь. Для равновесия держитесь за спинку стула.
• Ягодичный мостик, 12–15 раз. Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу. Сожмите ягодицы и поднимите таз, пока тело от плеч до колен не вытянется в линию. Задержитесь на 2 секунды и опуститесь.
• Планка, 15–30 секунд. Упритесь в пол предплечьями и носками, локти под плечами. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз. Если тяжело, опирайтесь на колени.
• Подъёмы на ступеньку, 8–10 раз на каждую ногу. Поставьте всю стопу на нижнюю ступеньку лестницы, поднимитесь, приставьте вторую ногу и спуститесь. Держитесь за перила.
• Марш на месте, 1 минута. Шагайте на месте, высоко поднимая колени и активно работая руками.

Если упражнение вызывает боль в суставе, уменьшите амплитуду или пропустите его. Когда болят колени, приседайте до стула, а выпады замените ещё одним подходом ягодичного мостика.

План тренировок на неделю

Пример для человека, который давно не тренировался:

• Понедельник и четверг: домашняя тренировка, два круга.
• Вторник и пятница: 30 минут быстрой ходьбы.
• Среда: спокойная прогулка или растяжка.
• Суббота: долгая прогулка, велосипед или бассейн, 45–60 минут.
• Воскресенье: отдых.

Всего выходит около 150 минут умеренной активности и две силовые тренировки, то есть минимум ВОЗ. Запишите тренировку в календарь на конкретный час, как встречу: так её сложнее пропустить.

Как увеличивать нагрузку без травм

Когда два круга даются легко, усложняйте план по одному шагу: сначала больше повторений, потом третий круг, потом более сложный вариант упражнения. Ходьбу удлиняйте на 5–10 минут или ускоряйте. Не меняйте всё одновременно.

После новых упражнений мышцы могут ныть 1–3 дня. Такая крепатура проходит сама, а лёгкое движение её облегчает. Резкая боль в суставе, отёк или боль, которая усиливается во время упражнения, означают, что нужно остановиться. Если боль не проходит, покажитесь врачу.

Можно ли похудеть только в животе

Нет. Во время скручиваний работают мышцы живота, а энергию организм берёт из жировых запасов всего тела. То, где жир уходит первым, зависит от генов, пола и возраста. Упражнения на пресс укрепляют мышцы под жиром, а талия уменьшается вместе с общим весом.

Внутренний жир вокруг органов живота, с которым теснее всего связаны диабет 2 типа и болезни сердца, хорошо уменьшается от регулярной аэробной активности. Так что для талии ежедневная ходьба полезнее лишних подходов на пресс.

Для цифры на весах питание важнее, чем тренировки. За 30 минут быстрой ходьбы человек весом 80 кг тратит около 150 ккал, примерно столько, сколько даёт банка сладкой газировки (0,33 л). Как уменьшить порции без голодания, читайте в статье «Диета для похудения», а общий план есть в статье «Как похудеть».

Кому сначала посоветоваться с врачом

Обсудите нагрузку с врачом до начала тренировок, если у вас:

• болезни сердца или высокое давление;
• диабет, особенно на инсулине или таблетках, снижающих сахар: во время упражнений сахар может упасть;
• болят суставы или спина либо недавно была травма или операция;
• беременность;
• расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом.

Сразу прекратите упражнение, если появились боль, давление или жжение в груди, необычно сильная одышка, головокружение, перебои в сердце или холодный пот. Если боль в груди или одышка не проходят после нескольких минут покоя или человек потерял сознание, вызывайте скорую: 103 или 112.

Диетические добавки в разделе «Похудение»

В разделе «Похудение» есть две растительные диетические добавки:

• Лайфофит — 20 капсул по 400 мг с листьями берёзы, травой хвоща, травой череды, корнями лопуха, листьями грецкого ореха, листьями брусники, цветками бузины, травой спорыша, листьями кассии и корой крушины. Обладает мягкими послабляющими свойствами.
• Skineform — 20 капсул по 400 мг с экстрактами плодов гарцинии, ананаса, артишока, ягод ацеролы и виноградных косточек и порошками плодов фенхеля, семян льна, цветков ромашки, травы душицы и листьев мяты перечной.

Это диетические добавки, не лекарственные средства: капсулы дополняют движение и питание. Перед приёмом посоветуйтесь с врачом. Противопоказания для обеих: чувствительность к компонентам, беременность, кормление грудью и детский возраст, для Лайфофита это возраст до 14 лет.