Как избавиться от храпа дома: способы, подушка, средства от храпа

С чего начать: выясните, почему вы храпите

Единого способа избавиться от храпа нет, потому что храп — лишь звук, а причины у людей разные. Поэтому начинайте не со средства, а с наблюдений за собой:

• храпите ли вы преимущественно на спине — тогда поможет положение тела;
• громче ли после бокала или тяжёлого ужина — помогут вечерние привычки;
• есть ли заложенность носа, насморк или аллергия — начинайте с носа;
• появился ли храп вместе с набором веса;
• бывают ли паузы в дыхании и сонливость днём — это повод идти к врачу.

Включите на ночь запись звука на телефоне и послушайте её утром. Подробнее о том, почему возникает храп, — в статье «Причины храпа».

Как убрать храп в домашних условиях: 8 шагов

• Спите на боку. На спине язык и мягкое нёбо проваливаются назад и сужают горло. Поддержите бок подушкой вдоль спины или вшейте в заднюю часть пижамы теннисный мяч — он не даст перевернуться на спину.
• Приподнимите изголовье. Подложите под верхнюю часть матраса клин или поднимите изголовье кровати на несколько сантиметров: так язык меньше западает назад.
• Уберите алкоголь и поздний ужин. Алкоголь расслабляет мышцы горла, поэтому не пейте его за несколько часов до сна; последний большой приём пищи — за 2–3 часа до кровати. Успокоительные и снотворные, которые тоже расслабляют мышцы, принимайте только по назначению врача.
• Следите за весом. Жир на шее и животе сдавливает дыхательные пути; если храп появился вместе с лишними килограммами, возвращение к привычному весу часто делает сон тише.
• Бросьте курить. Дым раздражает слизистую носа и горла, и она отекает.
• Освободите нос. Перед сном промойте его солевым раствором, проветрите спальню, уберите пыль. Если нос постоянно не дышит, нужен ЛОР-врач.
• Увлажняйте воздух и высыпайтесь. Сухой воздух отопительного сезона раздражает горло: поможет увлажнитель и вода в течение дня. Ложитесь в одно и то же время: усталость усиливает храп.
• Тренируйте мышцы горла. Ежедневно несколько минут упражнений для языка и мягкого нёба — прижимайте язык к нёбу, проводите им вдоль зубов, пойте гласные — поддерживают тонус мышц, которые провисают во сне.

Шаги работают в сочетании: один лишь мяч в пижаме не поможет тому, кто храпит из-за лишнего веса и ночного бокала.

Как понять, что шаги работают

Чтобы не гадать, ведите простой ночной дневник: на каком боку спали, был ли алкоголь, во сколько ужинали, был ли заложен нос. Запись звука на телефон даст сравнение: видно, стало ли тише и стало ли меньше громких эпизодов. Спрашивайте и того, кто спит рядом, — его оценка самая честная.

Меняйте по одному шагу за раз, тогда понятно, что именно сработало. Если ночи стали тише, причина была в привычках, и их стоит сохранить. Если же через несколько недель ничего не изменилось, а утром вы по-прежнему разбиты, пора к врачу.

Подушка от храпа: помогает ли

Подушка от храпа сама звук не отключает, но помогает телу лежать так, чтобы дыхательным путям было просторнее. Обратите внимание на три вещи:

• Высота. Голова и шея должны лежать на одной линии с позвоночником: слишком высокая подушка сгибает шею и сужает горло, слишком низкая запрокидывает голову назад.
• Форма. Анатомические подушки с валиками и выемкой под голову помогают лежать на боку, а подушки-клинья приподнимают верхнюю часть туловища.
• Материал. Подушка должна держать форму и не собирать пыль, особенно если храп усиливается от аллергии.

От подушки стоит ждать поддержки положения на боку и более свободного дыхания. Если же причина — вес, алкоголь или нос, подушка их не устранит, поэтому лучше сочетать её с другими шагами.

Народные средства от храпа: что имеет смысл

Народные советы от храпа имеют разную ценность. Те, что меняют положение тела и облегчают дыхание носом, действительно помогают. Те, что обещают «ложку на ночь», подтверждения не имеют.

Народное средство	Есть ли смысл
Мяч или валик в пижаме, не дающий лечь на спину	Да: это тот же сон на боку
Промывание носа тёплым слабым солевым раствором	Да: освобождает нос, особенно при простуде и аллергии
Проветривание, влажная уборка, увлажнитель	Да: слизистая меньше раздражается
Полоскание горла и тёплое питьё перед сном	Приятный ритуал, но храп не устраняют
Закапывание в нос масел, мёда или соков; мёд, лук или капуста на ночь	Не доказано; масла и соки могут раздражить слизистую, поэтому лучше не экспериментировать

Если храп не проходит от простых вещей, не тратьте месяцы на эксперименты с «бабушкиными» рецептами: проще выяснить причину у ЛОР-врача.

Лучшее средство от храпа: какие бывают средства

Лучшее средство от храпа — то, что устраняет именно вашу причину. Поэтому посмотрите, какие средства бывают и кому они подходят:

Вид средства	Для кого	Что учитывать
Положение тела: подушки-валики, пижамы и пояса со вставками, мяч	Кто храпит преимущественно на спине	К ним надо привыкнуть; если храп и на боку, нужно другое
Назальные полоски и расширители	Заложенный нос, узкие носовые ходы	Помогают, когда сужен нос, а не горло
Ротовые каппы, выдвигающие нижнюю челюсть	Храп из-за провисания языка и нижней челюсти	Их подбирает врач индивидуально; возможен дискомфорт в челюсти
Спреи и диетические добавки в форме спрея	Кто хочет удобный вечерний ритуал и поддержку дыхания во сне	Действуют в сочетании с привычками; читайте предупреждения перед применением
Аппараты для поддержки дыхания во сне	Подтверждённое апноэ сна	Назначает врач после ночного исследования сна
Вмешательство ЛОР-врача	Искривлённая перегородка, увеличенные миндалины или аденоиды	Решение принимает врач после осмотра

Именно поэтому «рейтинга лучших средств» для всех не существует: кому-то хватит мяча в пижаме, кому-то нужен свободный нос, кому-то — врач. Лучше всего работает сочетание нескольких простых шагов.

ХрапоБан: спрей от храпа

Если к привычкам хочется добавить удобное средство, в разделе «Храп» есть ХрапоБан — спрей от храпа. Это растительный комплекс во флаконе 30 мл с длинным распылителем, который способствует нормализации процесса дыхания во сне. Флакон компактный, как тюбик крема: его легко оставить у кровати или положить в сумку в поездку. ХрапоБан без таблеток и ночных устройств — просто спрей.

ХрапоБан — диетическая добавка, она не является лекарственным средством. Перед первым применением посоветуйтесь с врачом; не превышайте рекомендуемую суточную дозу. Не рекомендуется беременным, кормящим женщинам и детям; возможна индивидуальная чувствительность к компонентам.

Когда нужен ЛОР или врач-сомнолог

Домашние шаги помогают не всем, и это нормально. Обратитесь к ЛОР-врачу или врачу-сомнологу, если:

• во сне бывают остановки дыхания, удушье, резкие всхрапывания;
• днём хочется спать, вы засыпаете за рулём, утром болит голова;
• давление повышено, а храп громкий и ежедневный;
• храп не изменился после нескольких недель простых шагов;
• нос постоянно не дышит, одна ноздря заложена всегда;
• храпит ребёнок — каждую ночь и с дыханием ртом;
• храп появился во время беременности, особенно с отёками или повышенным давлением.

Врач осмотрит нос и горло, а при необходимости назначит ночное исследование сна и подскажет, что именно подходит вам: коррекция носа или миндалин, ротовая каппа или аппарат для поддержки дыхания. Препараты назначает врач.