Упражнения для глаз: комплекс от усталости за компьютером, правило 20-20-20 и привычки

Зачем нужны упражнения для глаз

За экраном глаз почти всё время держит фокус на одном близком расстоянии. Мышца, которая «наводит резкость», не расслабляется, а моргаем мы заметно реже обычного, поэтому поверхность глаза пересыхает. К концу рабочего дня это ощущается так:

• жжение, резь и ощущение песка под веками;
• покраснение, слезотечение или, наоборот, сухость;
• нечёткость, которая проходит только после отдыха;
• тяжесть во лбу и висках, боль в шее и плечах.

Упражнения работают именно против этой усталости: дают мышцам передышку, заставляют моргать и приучают отводить взгляд от экрана. Они не меняют длину глаза и кривизну роговицы, поэтому близорукость или дальнозоркость от них не исчезают. Подробнее о том, чего можно и чего нельзя ждать от гимнастики, — в статье «Как улучшить зрение».

Комплекс упражнений для глаз за компьютером

Весь комплекс занимает около пяти минут. Выполняйте его сидя, с прямой спиной, и двигайте глазами плавно, без рывков.

Упражнение	Как выполнять	Сколько
Моргание	Медленно и полностью закрывайте и открывайте глаза, чтобы веки сомкнулись	10 раз
Близко — далеко	Вытяните руку с поднятым пальцем, посмотрите на его кончик, затем на далёкий предмет за окном	по 3–5 секунд, 10 раз
Вверх — вниз, влево — вправо	Голову не двигайте, глазами медленно ведите взгляд вверх и вниз, затем влево и вправо	по 5 раз
Круг	Медленно описывайте глазами большой круг, сначала по часовой стрелке, потом против	по 5 раз в каждую сторону
Восьмёрка	Представьте большую восьмёрку, лежащую на боку, и обведите её взглядом	по 5 раз в каждую сторону
Крепкое зажмуривание	Крепко закройте глаза, сосчитайте до трёх, откройте и расслабьтесь	5 раз
Ладони	Потрите ладони, чтобы согреть, и накройте ими закрытые глаза без давления, чтобы было темно	1 минута
Лёгкий массаж	Кончиками пальцев проведите по бровям от переносицы к вискам, затем по нижнему веку	1 минута

Выполняйте комплекс один-два раза в день, а отдельные упражнения повторяйте в перерывах, когда глаза напрягаются. Не давите на глазное яблоко, перед упражнением с ладонями и массажем вымойте руки и снимите контактные линзы. Если появились боль, головокружение или вспышки света, прекратите упражнения.

Правило 20-20-20 и моргание

Правило 20-20-20 простое: каждые 20 минут отводите взгляд от экрана на 20 секунд и смотрите на что-то далёкое, примерно за 6 метров. Достаточно взглянуть в окно, на деревья или дом напротив. Глаза в это время расслабляются, и мышца, державшая близкий фокус, отдыхает. Поставьте таймер или напоминание в телефоне, потому что без него о правиле забываешь через полчаса.

Раз в час-два делайте более долгий перерыв: встаньте, пройдитесь, разомните шею, выпейте воды. Так отдыхает не только зрение, но и спина.

Моргание. Когда мы смотрим на экран, мы моргаем реже, а слёзная плёнка, увлажняющая глаз, испаряется. Поэтому напоминайте себе моргать полностью, до смыкания век, и время от времени делайте серию из нескольких медленных морганий. Помогает и проветренная комната: сухой тёплый воздух и поток от кондиционера или вентилятора, направленный в лицо, пересушивают глаза. Если сухость не проходит после перерывов и моргания, покажитесь офтальмологу: у сухого глаза разные причины, и подобрать помощь может только врач.

Свет, экран и рабочее место

Усталость зависит не только от упражнений, но и от того, как вы сидите и что у вас перед глазами:

• Расстояние. Экран — примерно на расстоянии вытянутой руки, верхний край на уровне глаз или чуть ниже. Когда вы смотрите немного вниз, веки прикрывают больше поверхности глаза, и он меньше пересыхает.
• Яркость. Она должна быть близка к яркости комнаты. Яркий экран в тёмной комнате утомляет глаза, а тусклый на солнце заставляет щуриться.
• Свет. Без бликов на экране: окно и лампа должны быть сбоку, а не напротив и не за спиной. Настольную лампу направляйте на документ, а не в глаза.
• Размер текста. Увеличьте шрифт, чтобы не всматриваться и не щуриться. Вечером комфортнее работать в ночном режиме экрана.
• Очки. Если текст на экране кажется нечётким, проверьте зрение: неправильно подобранные очки или их отсутствие — частая причина усталости.
• Телефон. Не держите его слишком близко к глазам и не смотрите в него лёжа в темноте.
• Вода и сон. Пейте достаточно воды, высыпайтесь: от недосыпа глаза сохнут и краснеют.

Упражнения для глаз детям и школьникам

Дети за экраном моргают редко и часто не жалуются на усталость: они просто раздражаются, щурятся, трут глаза. Подавайте упражнения как игру: «нарисуй глазами солнышко», «найди самый дальний предмет в окне». Двух-трёх минут после уроков и гаджетов достаточно.

Главное для глаз ребёнка — перерывы от экрана и время на улице: дневной свет и взгляд вдаль полезны детскому зрению. Покажите ребёнка офтальмологу, если он щурится, наклоняет голову, чтобы лучше видеть, часто трёт глаза, жалуется на головную боль после школы или сидит очень близко к телевизору. Ему могут быть нужны очки, а упражнения их не заменят.

Кому упражнения не подходят и как не навредить

Для здоровых глаз гимнастика безопасна, но в таких случаях сначала посоветуйтесь с офтальмологом:

• недавно была операция на глазу или травма глаза;
• есть отслойка или разрывы сетчатки, а также высокая близорукость с изменениями на глазном дне;
• диагностирована глаукома или повышенное внутриглазное давление;
• глаз красный, болит, есть выделения — так проявляется воспаление;
• двоится в глазах, есть косоглазие или нестабильное зрение: здесь упражнения назначает и настраивает только врач.

Врач подскажет, какие упражнения разрешены именно вам. Для всех действует одно правило: безопасно только то, что выполняется без боли и без давления на глаза. Системы «восстановления зрения без очков» научного подтверждения не имеют, а очки, подобранные по рецепту, помогают видеть чётко здесь и сейчас.

Поддержка глаз за экраном: Оптилид и Офтовитал

Упражнения и порядок на рабочем месте дают глазам отдых, а питание и уход — поддержку. В разделе «Зрение» собраны средства для тех, кто много работает за экраном:

• Оптилид (Optilead) — диетическая добавка, 10 капсул по 400 мг: лютеин, экстракт черники, таурин, цинк, витамины A и C, экстракт календулы и плоды фенхеля для глаз при зрительных нагрузках и экранной усталости;
• Офтовитал (Oftovital) — капли-бальзам для глаз, 10 мл, с лютеином, очанкой, черникой и борной кислотой; помогают снять ощущение песка, резь, усталость и покраснение после экрана.

Офтовитал — средство для наружного применения, не является медицинским препаратом. Противопоказания: индивидуальная чувствительность к компонентам; Оптилид не принимают при беременности и кормлении грудью и детям до 14 лет; контактные линзы надевайте не раньше чем через 2 часа после капель. Перед применением посоветуйтесь с врачом.

Когда к офтальмологу

Упражнения и перерывы помогают, когда глаза устали от экрана. Запишитесь на осмотр, если:

• жжение, сухость, покраснение или расплывчатость не проходят после отдыха и выходных;
• глаза устают всё раньше, текст приходится отодвигать или щуриться;
• после чтения или работы за экраном болит голова;
• один глаз видит хуже другого или в глазах двоится;
• вам больше 40 лет, а давление в глазу и глазное дно вы давно не проверяли, или у вас диабет;
• ребёнок щурится, наклоняет голову или жалуется, что плохо видит доску.

Не ждите записи, а обращайтесь к офтальмологу немедленно, если:

• зрение внезапно пропало или резко ухудшилось, выпала часть поля зрения;
• появились вспышки света, много новых «мушек» или тёмная завеса сбоку;
• глаз сильно болит и краснеет, тошнит, вокруг ламп видны радужные круги;
• внезапно задвоилось в глазах или прямые линии кажутся волнистыми;
• была травма глаза или в него попал химикат: сначала долго промывайте глаз чистой водой.

Если вместе с потерей зрения перекосилось лицо, онемела рука или нарушилась речь, звоните 103 или 112: так может проявляться инсульт. Ещё об одной причине зрительных жалоб в пожилом возрасте — в статье «Катаракта».