Як позбутися хропіння вдома: способи, подушка, засоби від храпу

З чого почати: з’ясуйте, чому ви хропете

Єдиного способу позбутися хропіння немає, бо хропіння — лише звук, а причини в людей різні. Тому починайте не із засобу, а зі спостережень за собою:

• чи хропете ви переважно на спині — тоді допоможе положення тіла;
• чи гучніше після келиха або важкої вечері — допоможуть вечірні звички;
• чи є закладений ніс, нежить чи алергія — починайте з носа;
• чи з’явилося хропіння разом із набором ваги;
• чи бувають паузи в диханні та сонливість удень — це привід іти до лікаря.

Увімкніть на ніч запис звуку на телефоні й послухайте його вранці. Докладніше про те, чому виникає хропіння, — у статті «Причини хропіння».

Як позбутися хропіння в домашніх умовах: 8 кроків

• Спіть на боці. На спині язик і м’яке піднебіння провисають назад і звужують горло. Підтримайте бік подушкою вздовж спини або вшийте в задню частину піжами тенісний м’яч — він не дасть перевернутися на спину.
• Підніміть узголів’я. Підкладіть під верхню частину матраца клин або підніміть узголів’я ліжка на кілька сантиметрів: так язик менше западає назад.
• Приберіть алкоголь і пізню вечерю. Алкоголь розслаблює м’язи горла, тому не пийте його за кілька годин до сну; останній великий прийом їжі — за 2–3 години до ліжка. Заспокійливі й снодійні, які теж розслаблюють м’язи, приймайте лише за призначенням лікаря.
• Слідкуйте за вагою. Жир на шиї й животі стискає дихальні шляхи; якщо хропіння з’явилося разом із зайвими кілограмами, повернення до звичної ваги часто робить сон тихішим.
• Киньте палити. Дим подразнює слизову носа й горла, і вона набрякає.
• Звільніть ніс. Перед сном промийте його сольовим розчином, провітріть спальню, приберіть пил. Якщо ніс постійно не дихає, потрібен ЛОР-лікар.
• Зволожуйте повітря й висипайтеся. Сухе повітря опалювального сезону подразнює горло: допоможе зволожувач і вода протягом дня. Лягайте в один і той самий час: втома посилює хропіння.
• Тренуйте м’язи горла. Щодня кілька хвилин вправ для язика й м’якого піднебіння — притискайте язик до піднебіння, проводьте ним уздовж зубів, співайте голосні — підтримують тонус м’язів, які провисають уві сні.

Кроки працюють у поєднанні: один лише м’яч у піжамі не допоможе тому, хто хропе через зайву вагу й нічний келих.

Як зрозуміти, що кроки працюють

Щоб не вгадувати, ведіть простий нічний щоденник: на якому боці спали, чи був алкоголь, о котрій вечеряли, чи був закладений ніс. Запис звуку на телефон дасть порівняння: видно, чи стало тихіше й чи поменшало гучних епізодів. Питайте й того, хто спить поруч, — його оцінка найчесніша.

Змінюйте по одному кроку за раз, тоді зрозуміло, що саме спрацювало. Якщо ночі стали тихішими, причина була в звичках, і їх варто зберегти. Якщо ж через кілька тижнів нічого не змінилося, а вранці ви все ще розбиті, час до лікаря.

Подушка від хропіння: чи допомагає

Подушка від хропіння сама звук не вимикає, але допомагає тілу лежати так, щоб дихальним шляхам було просторіше. Зверніть увагу на три речі:

• Висота. Голова й шия мають лежати на одній лінії з хребтом: надто висока подушка згинає шию й звужує горло, надто низька відкидає голову назад.
• Форма. Анатомічні подушки з валиками та виїмкою під голову допомагають лежати на боці, а подушки-клини піднімають верхню частину тулуба.
• Матеріал. Подушка має тримати форму й не збирати пил, особливо якщо хропіння посилюється від алергії.

Від подушки варто чекати підтримки положення на боці й вільнішого дихання. Якщо ж причина — вага, алкоголь або ніс, подушка їх не усуне, тому найкраще поєднувати її з іншими кроками.

Народні засоби від хропіння: що має сенс

Народні поради від хропіння мають різну цінність. Ті, що змінюють положення тіла й полегшують дихання носом, справді допомагають. Ті, що обіцяють «ложку на ніч», підтвердження не мають.

Народний засіб	Чи є сенс
М’яч або валик у піжамі, що не дає лягти на спину	Так: це той самий сон на боці
Промивання носа теплим слабким сольовим розчином	Так: звільняє ніс, особливо при застуді й алергії
Провітрювання, вологе прибирання, зволожувач	Так: слизова менше подразнюється
Полоскання горла й тепле питво перед сном	Приємний ритуал, але хропіння не усувають
Закапування в ніс олій, меду чи соків; мед, цибуля або капуста на ніч	Не доведено; олії й соки можуть подразнити слизову, тому краще не експериментувати

Якщо хропіння не минає від простих речей, не витрачайте місяці на експерименти з «бабусиними» рецептами: простіше з’ясувати причину у ЛОР-лікаря.

Кращий засіб від хропіння: які бувають засоби

Найкращий засіб від хропіння — той, що усуває саме вашу причину. Тому подивіться, які засоби бувають і кому вони підходять:

Вид засобу	Для кого	Що враховувати
Положення тіла: подушки-валики, піжами й пояси з вставками, м’яч	Хто хропе переважно на спині	До них треба звикнути; якщо хропіння і на боці, потрібне інше
Назальні смужки та розширювачі	Закладений ніс, вузькі носові ходи	Допомагають, коли звужений ніс, а не горло
Ротові капи, що висувають нижню щелепу	Хропіння через провисання язика й нижньої щелепи	Їх підбирає лікар індивідуально; можливий дискомфорт у щелепі
Спреї й дієтичні добавки у формі спрею	Хто хоче зручний вечірній ритуал і підтримку дихання уві сні	Діють у поєднанні зі звичками; читайте застереження перед застосуванням
Апарати для підтримки дихання під час сну	Підтверджене апное сну	Призначає лікар після нічного дослідження сну
Втручання ЛОР-лікаря	Викривлена перегородка, збільшені мигдалики чи аденоїди	Рішення приймає лікар після огляду

Саме тому «рейтингу найкращих засобів» для всіх не існує: комусь вистачить м’яча в піжамі, комусь потрібен вільний ніс, комусь — лікар. Найкраще працює поєднання кількох простих кроків.

ХрапоБан: спрей від хропіння

Якщо до звичок хочеться додати зручний засіб, у розділі «Хропіння» є ХрапоБан — спрей від хропіння. Це рослинний комплекс у флаконі 30 мл із довгим розпилювачем, який сприяє нормалізації процесу дихання уві сні. Флакон компактний, як тюбик крему: його легко залишити біля ліжка або покласти в сумку в поїздку. ХрапоБан без таблеток і нічних пристроїв — просто спрей.

ХрапоБан — дієтична добавка, вона не є лікарським засобом. Перед першим застосуванням порадьтеся з лікарем; не перевищуйте рекомендовану добову дозу. Не рекомендовано вагітним, жінкам, які годують груддю, і дітям; можлива індивідуальна чутливість до компонентів.

Коли потрібен ЛОР або лікар-сомнолог

Домашні кроки допомагають не всім, і це нормально. Зверніться до ЛОР-лікаря або лікаря-сомнолога, якщо:

• уві сні бувають зупинки дихання, задуха, різкі схрапування;
• вдень хочеться спати, ви засинаєте за кермом, зранку болить голова;
• тиск підвищений, а хропіння гучне й щоденне;
• хропіння не змінилося після кількох тижнів простих кроків;
• ніс не дихає постійно, одна ніздря закладена завжди;
• хропе дитина — щоночі й із диханням ротом;
• хропіння з’явилося під час вагітності, особливо з набряками чи підвищеним тиском.

Лікар огляне ніс і горло, а за потреби призначить нічне дослідження сну й підкаже, що саме підходить вам: корекція носа чи мигдаликів, ротова капа або апарат для підтримки дихання. Препарати призначає лікар.