Как бросить курить и справиться с тягой

С чего начать: дата отказа

Выберите день в ближайшие неделю-две, лучше спокойный, без командировок и праздников. Отметьте его в календаре и скажите родным, друзьям и коллегам, что бросаете: попросите не предлагать вам сигарет и не курить рядом. Если дома курит кто-то ещё, договоритесь, чтобы пачки не лежали на виду.

Накануне выбросьте сигареты, зажигалки и пепельницы, постирайте куртку, проветрите машину. Бросать можно резко, со дня на день, или сначала сокращать количество сигарет. Постепенный путь работает, когда дата полного отказа уже стоит в календаре, иначе легко застрять на «двух-трёх в день». С этой даты действует одно правило: ни одной затяжки, потому что одна сигарета «за компанию» быстро возвращает к привычной пачке.

Триггеры: когда рука тянется к сигарете

За несколько дней до даты записывайте каждую сигарету: время, место, с кем вы были и что чувствовали. За неделю наберётся список ваших триггеров. Чаще всего это утренний кофе, перекур на работе, еда, руль, телефонный разговор, рюмка, ссора или усталость.

Для каждого триггера заранее придумайте замену:

• кофе первые недели пейте в другом месте или замените чаем;
• после еды сразу вставайте из-за стола: почистите зубы, помойте посуду, пройдитесь;
• в машине держите воду и жевательную резинку без сахара;
• перерывы проводите с коллегами, которые не курят;
• алкоголь первые недели отложите, потому что после рюмки рука сама тянется к пачке.

Если сигарета и рюмка у вас ходят в паре, прочитайте также, как бросить пить.

Что делать, когда очень хочется закурить

Приступ тяги длится несколько минут и проходит, даже если вы не закурили. Переждать его помогают простые действия:

• отложите: скажите себе «закурю через десять минут», и за это время тяга обычно слабеет;
• подышите: медленный вдох носом и более длинный выдох ртом, пять-шесть раз;
• выпейте стакан воды или съешьте что-то хрустящее, например морковь или яблоко;
• займите руки и голову: выйдите пройтись, поднимитесь по лестнице, позвоните кому-нибудь.

Отмечайте дни без сигарет в календаре или приложении, а деньги, которые уходили на пачки, откладывайте на что-то приятное. Срыв не отменяет плана: разберитесь, что сработало как триггер, и продолжайте на следующий же день. Многим удаётся бросить только с нескольких попыток, и с каждой вы лучше знаете свои слабые места.

Что будет, если резко бросить курить

Первые симптомы отмены появляются уже через несколько часов после последней сигареты: тяга, раздражительность, беспокойство, трудно сосредоточиться. Тяжелее всего обычно первые дни, а за несколько недель большинство симптомов стихает. В это время возможны усиленный аппетит, плохой сон, подавленное настроение и кашель, пока бронхи очищаются от слизи.

Отмена никотина неприятна, но жизни не угрожает. Если вы постоянно принимаете лекарства, скажите врачу, что бросаете: табачный дым влияет на обмен некоторых препаратов, и после отказа дозу иногда пересматривают. Людям с депрессией или тревожным расстройством лучше предупредить врача заранее.

Вес после отказа часто немного растёт: еда кажется вкуснее, а руки ищут занятие, так что держите рядом овощи и воду и больше ходите. Польза заметна быстро: по данным ВОЗ, уже через 2–12 недель улучшаются кровообращение и работа лёгких, а через год риск ишемической болезни сердца вдвое ниже, чем у курильщика.

Электронные сигареты и IQOS

Вейпы и системы нагревания табака вроде IQOS тоже поставляют никотин, так что зависимость никуда не девается. IQOS нагревает настоящий табак, а в жидкостях для вейпов, кроме никотина, есть ароматизаторы и другие вещества, которые попадают в лёгкие. Медицинские организации по-разному оценивают вейп как способ бросить, а последствия многолетнего использования ещё изучают.

Перейти с сигарет на вейп ещё не значит бросить: многие в итоге пользуются и тем и другим, и полный отказ откладывается. Чтобы бросить электронную сигарету или IQOS, действуйте по тому же плану: дата, триггеры, замена ритуалов. До даты уберите из дома устройство, картриджи и стики, а заместительную терапию при необходимости обсудите с фармацевтом.

Пластырь, жвачка и лекарства

Никотинзаместительная терапия (пластыри, жевательные резинки, леденцы, спреи) даёт никотин без дыма и смол и смягчает симптомы отмены, пока вы отвыкаете от ритуалов. Форму и дозу подбирают в зависимости от того, сколько вы курили, так что посоветуйтесь с фармацевтом или семейным врачом. При болезнях сердца, беременности и грудном вскармливании без такого совета не обойтись.

Врач может назначить и рецептурные препараты, которые уменьшают тягу к никотину. Лучшие шансы даёт сочетание лекарств с консультациями: на приёме, по телефону или в группе.

Книга Аллена Карра «Лёгкий способ бросить курить» объясняет, почему курильщику кажется, что сигарета ему помогает, и предлагает бросить без чувства потери. Кому-то её хватает, а кому-то нужны ещё заместительная терапия и врач. Народные рецепты, «дедовские» способы и лунный календарь надёжных доказательств не имеют.

Добавки для тех, кто бросает курить

Таблетки и капсулы для отказа от курения бывают двух видов: лекарственные средства по назначению врача и диетические добавки.

В разделе «Бросить курить» есть Табексан, диетическая добавка в капсулах. На коробке производитель указывает, что она способствует снижению тяги к курению, уменьшению влияния никотина на нервную систему и общему укреплению организма. Состав, способ применения и предостережения напечатаны на упаковке и во вкладыше.

Где искать поддержку

Семейный врач поможет составить план и при необходимости назначит лекарства, а фармацевт подскажет с выбором заместительной терапии. Поддержку дают также телефонные линии помощи курильщикам, приложения, которые считают дни без сигарет, и группы взаимопомощи, в том числе онлайн. Скажите близким, чем именно они могут помочь: не курить рядом, не упрекать за раздражительность, заметить вашу первую неделю без сигарет.

Когда к врачу срочно

Вызывайте скорую (103 или 112), если появились боль или давление в груди, внезапная сильная одышка или вы откашливаете много крови. В ближайшие дни запишитесь к врачу, если кашель не проходит больше трёх недель, в мокроте есть прожилки крови, одышка нарастает или голос остаётся хриплым.