Як кинути палити і впоратися з тягою

З чого почати: дата відмови

Оберіть день у найближчі тиждень-два, бажано спокійний, без відряджень і свят. Позначте його в календарі й скажіть рідним, друзям і колегам, що кидаєте: попросіть не пропонувати вам сигарет і не курити поруч. Якщо вдома курить хтось іще, домовтеся, щоб пачки не лежали на видноті.

Напередодні викиньте сигарети, запальнички й попільнички, виперіть куртку, провітріть авто. Кидати можна різко, з дня на день, або спершу скорочувати кількість сигарет. Поступовий шлях працює, коли дата повної відмови вже стоїть у календарі, інакше легко застрягнути на «двох-трьох на день». З цієї дати діє одне правило: жодної затяжки, бо одна сигарета «за компанію» швидко повертає до звичної пачки.

Тригери: коли рука тягнеться до сигарети

За кілька днів до дати записуйте кожну сигарету: час, місце, з ким ви були й що відчували. За тиждень набереться список ваших тригерів. Найчастіше це ранкова кава, перекур на роботі, їжа, кермо, телефонна розмова, чарка, сварка чи втома.

Для кожного тригера заздалегідь придумайте заміну:

• каву перші тижні пийте в іншому місці або замініть чаєм;
• після їжі одразу вставайте з-за столу: почистіть зуби, помийте посуд, пройдіться;
• в авто тримайте воду й жувальну гумку без цукру;
• перерви проводьте з колегами, які не курять;
• алкоголь перші тижні відкладіть, бо після чарки рука сама тягнеться до пачки.

Якщо сигарета й чарка у вас ходять у парі, прочитайте також, як кинути пити.

Що робити, коли дуже хочеться закурити

Напад тяги триває кілька хвилин і минає, навіть якщо ви не закурили. Перечекати його допомагають прості дії:

• відкладіть: скажіть собі «закурю через десять хвилин», і за цей час тяга зазвичай слабшає;
• подихайте: повільний вдих носом і довший видих ротом, п’ять-шість разів;
• випийте склянку води або з’їжте щось хрустке, наприклад моркву чи яблуко;
• займіть руки й голову: вийдіть пройтися, підніміться сходами, зателефонуйте комусь.

Позначайте дні без сигарет у календарі чи застосунку, а гроші, що йшли на пачки, відкладайте на щось приємне. Зрив не скасовує плану: розберіться, що спрацювало як тригер, і продовжуйте наступного ж дня. Багатьом удається кинути лише з кількох спроб, і з кожною ви краще знаєте свої слабкі місця.

Що буде, якщо різко кинути палити

Перші симптоми відміни з’являються вже за кілька годин після останньої сигарети: тяга, дратівливість, неспокій, важко зосередитися. Найважчі зазвичай перші дні, а за кілька тижнів більшість симптомів стихає. У цей час можливі посилений апетит, гірший сон, пригнічений настрій і кашель, поки бронхи очищаються від слизу.

Відміна нікотину неприємна, але життю не загрожує. Якщо ви постійно приймаєте ліки, скажіть лікарю, що кидаєте: тютюновий дим впливає на обмін деяких препаратів, і після відмови дозу іноді переглядають. Людям із депресією чи тривожним розладом краще попередити лікаря заздалегідь.

Вага після відмови часто трохи зростає: їжа смакує краще, а руки шукають заняття, тож тримайте поруч овочі й воду і більше ходіть. Користь видно швидко: за даними ВООЗ, уже через 2–12 тижнів покращуються кровообіг і робота легень, а через рік ризик ішемічної хвороби серця вдвічі нижчий, ніж у курця.

Електронні сигарети й IQOS

Вейпи й системи нагрівання тютюну на кшталт IQOS теж постачають нікотин, тож залежність нікуди не дівається. IQOS нагріває справжній тютюн, а в рідинах для вейпів, крім нікотину, є ароматизатори та інші речовини, які потрапляють у легені. Медичні організації по-різному оцінюють вейп як спосіб кинути, а наслідки багаторічного вживання ще вивчають.

Перейти із сигарет на вейп ще не означає кинути: багато хто зрештою користується і тим, і іншим, і повна відмова відкладається. Щоб кинути електронну сигарету чи IQOS, дійте за тим самим планом: дата, тригери, заміна ритуалів. До дати приберіть з дому пристрій, картриджі й стіки, а замісну терапію за потреби обговоріть із фармацевтом.

Пластир, жувальна гумка й ліки

Нікотинозамісна терапія (пластирі, жувальні гумки, льодяники, спреї) дає нікотин без диму й смол і пом’якшує симптоми відміни, поки ви відвикаєте від ритуалів. Форму й дозу підбирають залежно від того, скільки ви курили, тож порадьтеся з фармацевтом або сімейним лікарем. При хворобах серця, вагітності й годуванні груддю без такої поради не обійтися.

Лікар може призначити й рецептурні препарати, що зменшують тягу до нікотину. Найкращі шанси дає поєднання ліків із консультаціями: на прийомі, телефоном чи в групі.

Книжка Аллена Карра «Легкий спосіб кинути палити» пояснює, чому курцеві здається, що сигарета йому допомагає, і пропонує кинути без відчуття втрати. Комусь її вистачає, а комусь потрібні ще й замісна терапія та лікар. Народні рецепти, «дідівські» способи й місячний календар надійних доказів не мають.

Добавки для тих, хто кидає палити

Таблетки й капсули для відмови від куріння бувають двох видів: лікарські засоби за призначенням лікаря й дієтичні добавки.

У розділі «Кинути палити» є Табексан, дієтична добавка в капсулах. На коробці виробник указує, що вона сприяє зниженню потягу до паління, зменшенню впливу нікотину на нервову систему та загальному зміцненню організму. Склад, спосіб вживання й застереження надруковано на упаковці та у вкладиші.

Де шукати підтримку

Сімейний лікар допоможе скласти план і за потреби призначить ліки, а фармацевт підкаже з вибором замісної терапії. Підтримку дають також телефонні лінії допомоги курцям, застосунки, що рахують дні без сигарет, і групи взаємопідтримки, зокрема онлайн. Скажіть близьким, чим саме вони можуть допомогти: не курити поруч, не дорікати за дратівливість, помітити ваш перший тиждень без сигарет.

Коли до лікаря терміново

Викликайте швидку (103 або 112), якщо з’явилися біль чи тиск у грудях, раптова сильна задишка або ви відкашлюєте багато крові. Найближчими днями запишіться до лікаря, якщо кашель не минає понад три тижні, у мокротинні є прожилки крові, задишка наростає або голос лишається хриплим.