Вправи для схуднення вдома: простий план для початківців

Що дають вправи під час схуднення

Кожна прогулянка й тренування додають витрат енергії. Коли ви їсте менше, організм бере енергію з жиру, але частково й з м’язів. Силові вправи дають м’язам сигнал зберігатися, тож ви втрачаєте переважно жир.

Під час роботи м’язи забирають глюкозу з крові, а регулярні тренування підвищують чутливість до інсуліну. При переддіабеті рух разом зі схудненням знижує ризик діабету 2 типу. Рух також знижує тиск і покращує сон.

Після тренування одним людям їсти хочеться менше, іншим більше. Не «нагороджуйте» себе булочкою: якщо зголодніли, з’їжте звичайну порцію з білком і овочами.

Скільки рухатися: норма ВООЗ і ходьба

ВООЗ радить дорослим 150–300 хвилин помірної активності на тиждень і силові вправи на основні групи м’язів щонайменше двічі на тиждень. Помірний темп — це коли ви дихаєте частіше й можете говорити, але заспівати вже не вийде. Рахуються й короткі відрізки: три прогулянки по 10 хвилин дають ті самі пів години.

Основою плану зробіть ходьбу. Вона не потребує підготовки й мало навантажує суглоби. Виходьте з транспорту на зупинку раніше, після обіду й вечері гуляйте 10–15 хвилин: коротка прогулянка після їди ще й згладжує стрибок цукру. Подивіться в телефоні, скільки кроків ви проходите за звичайний день, і щотижня додавайте 500–1000.

Як побудувати домашнє тренування

• Розминка, 5 хвилин: ходьба на місці, кругові рухи плечима й руками, нахили в сторони, оберти тазом, 10 неглибоких присідань.
• Основна частина, 15–20 хвилин: сім вправ із наступного розділу, виконані одна за одною, складають одне коло. Між вправами відпочивайте 30–60 секунд, між колами 1–2 хвилини. Почніть із двох кіл.
• Заминка, 3–5 хвилин: спокійна ходьба й легка розтяжка стегон, литок і грудей, по 20–30 секунд без ривків.

Підбирайте кількість повторень так, щоб наприкінці підходу у вас лишався запас ще на 2–3 правильні повторення. Видихайте на зусиллі й не затримуйте дихання, особливо якщо маєте підвищений тиск.

7 вправ для схуднення вдома

• Присідання, 10–15 разів. Ноги на ширині плечей. Відведіть таз назад, ніби сідаєте на стілець, і опустіться, доки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи вище. П’яти не відривайте, коліна ведіть у напрямку носків.
• Віджимання від стіни, 8–12 разів. Упріться долонями в стіну на рівні грудей, відійдіть на крок і згинайте руки, доки груди майже не торкнуться стіни. Тіло тримайте рівним. Коли стане легко, віджимайтеся від краю стола, а згодом з колін на підлозі.
• Випади назад, 6–10 разів на кожну ногу. Зробіть широкий крок назад і опустіться, доки обидва коліна не зігнуться приблизно під прямим кутом. Переднє коліно тримайте над стопою. Відштовхніться передньою ногою й поверніться. Для рівноваги тримайтеся за спинку стільця.
• Сідничний місток, 12–15 разів. Ляжте на спину, зігніть ноги, стопи на підлозі. Стисніть сідниці й підніміть таз, доки тіло від плечей до колін не витягнеться в лінію. Затримайтеся на 2 секунди й опустіться.
• Планка, 15–30 секунд. Упріться в підлогу передпліччями й носками, лікті під плечима. Не прогинайте поперек і не задирайте таз. Якщо важко, спирайтеся на коліна.
• Підйоми на сходинку, 8–10 разів на кожну ногу. Поставте всю стопу на нижню сходинку сходів, підніміться, приставте другу ногу й спустіться. Тримайтеся за поручень.
• Марш на місці, 1 хвилина. Крокуйте на місці, високо піднімаючи коліна й активно працюючи руками.

Якщо вправа викликає біль у суглобі, зменшіть амплітуду або пропустіть її. Коли болять коліна, присідайте до стільця, а випади замініть ще одним підходом сідничного містка.

План тренувань на тиждень

Приклад для людини, яка давно не тренувалася:

• Понеділок і четвер: домашнє тренування, два кола.
• Вівторок і п’ятниця: 30 хвилин швидкої ходьби.
• Середа: спокійна прогулянка або розтяжка.
• Субота: довга прогулянка, велосипед чи басейн, 45–60 хвилин.
• Неділя: відпочинок.

Разом виходить близько 150 хвилин помірної активності й два силові тренування, тобто мінімум ВООЗ. Запишіть тренування в календар на конкретну годину, як зустріч: так його важче пропустити.

Як додавати навантаження без травм

Коли два кола даються легко, ускладнюйте план по одному кроку: спершу більше повторень, потім третє коло, потім складніший варіант вправи. Ходьбу подовжуйте на 5–10 хвилин або пришвидшуйте. Не змінюйте все одночасно.

Після нових вправ м’язи можуть нити 1–3 дні. Така крепатура минає сама, а легкий рух її полегшує. Різкий біль у суглобі, набряк або біль, що посилюється під час вправи, означають, що треба зупинитися. Якщо біль не минає, покажіться лікарю.

Чи можна схуднути тільки в животі

Ні. Під час скручувань працюють м’язи живота, а енергію організм бере із жирових запасів усього тіла. Те, де жир зникає першим, залежить від генів, статі й віку. Вправи на прес зміцнюють м’язи під жиром, а талія зменшується разом із загальною вагою.

Внутрішній жир навколо органів живота, з яким найтісніше пов’язані діабет 2 типу й хвороби серця, добре зменшується від регулярної аеробної активності. Тож для талії щоденна ходьба корисніша за зайві підходи на прес.

Для цифри на вагах харчування важить більше, ніж тренування. За 30 хвилин швидкої ходьби людина вагою 80 кг витрачає близько 150 ккал, приблизно стільки, скільки дає банка солодкої газованки (0,33 л). Як зменшити порції без голодування, читайте в статті «Дієта для схуднення», а загальний план є в статті «Як схуднути».

Кому спершу порадитися з лікарем

Обговоріть навантаження з лікарем до початку тренувань, якщо у вас:

• хвороби серця або високий тиск;
• діабет, особливо на інсуліні чи таблетках, що знижують цукор: під час вправ цукор може впасти;
• болять суглоби чи спина або нещодавно була травма чи операція;
• вагітність;
• розлад харчової поведінки зараз чи в минулому.

Одразу припиніть вправу, якщо з’явилися біль, тиск чи печіння в грудях, незвично сильна задишка, запаморочення, перебої в серці або холодний піт. Якщо біль у грудях чи задишка не минають після кількох хвилин спокою або людина знепритомніла, викликайте швидку: 103 або 112.

Дієтичні добавки в розділі «Схуднення»

У розділі «Схуднення» є дві рослинні дієтичні добавки:

• Лайфофіт — 20 капсул по 400 мг з листям берези, травою хвощу, травою череди, коренями лопуха, листям волоського горіха, листям брусниці, квітками бузини, травою споришу, листям касії та корою крушини. Має м’які послаблювальні властивості.
• Skineform — 20 капсул по 400 мг з екстрактами плодів гарцинії, ананасу, артишоку, ягід ацероли й виноградних кісточок і порошками плодів фенхелю, насіння льону, квіток ромашки, трави материнки й листя м’яти перцевої.

Це дієтичні добавки, не лікарські засоби: капсули доповнюють рух і харчування. Перед прийомом порадьтеся з лікарем. Протипоказання для обох: чутливість до компонентів, вагітність, годування груддю й дитячий вік, для Лайфофіту це вік до 14 років.