Вправи для очей: комплекс від втоми за комп’ютером, правило 20-20-20 і звички

Навіщо потрібні вправи для очей

За екраном око майже весь час тримає фокус на одній близькій відстані. М’яз, який «наводить різкість», не розслабляється, а кліпаємо ми помітно рідше, ніж зазвичай, тому поверхня ока пересихає. Наприкінці робочого дня це відчувається так:

• печіння, різь і відчуття піску під повіками;
• почервоніння, сльозотеча або, навпаки, сухість;
• нечіткість, яка минає лише після відпочинку;
• важкість у лобі й скронях, біль у шиї та плечах.

Вправи працюють саме проти цієї втоми: дають м’язам перепочинок, змушують кліпати й привчають відводити погляд від екрана. Вони не змінюють довжину ока й кривизну рогівки, тому короткозорість чи далекозорість від них не зникають. Докладніше про те, що можна й чого не можна чекати від гімнастики, — у статті «Як покращити зір».

Комплекс вправ для очей за комп’ютером

Весь комплекс займає близько п’яти хвилин. Виконуйте його сидячи, з прямою спиною, і рухайте очима плавно, без ривків.

Вправа	Як виконувати	Скільки
Кліпання	Повільно й повністю заплющуйте та розплющуйте очі, щоб повіки зімкнулися	10 разів
Близько — далеко	Витягніть руку з піднятим пальцем, подивіться на його кінчик, потім на далекий предмет за вікном	по 3–5 секунд, 10 разів
Вгору — вниз, вліво — вправо	Голову не рухайте, очима повільно ведіть погляд угору й униз, потім вліво й вправо	по 5 разів
Коло	Повільно описуйте очима велике коло, спершу за годинниковою стрілкою, потім проти	по 5 разів у кожний бік
Вісімка	Уявіть велику вісімку, що лежить на боці, і обведіть її поглядом	по 5 разів у кожний бік
Міцне заплющування	Міцно заплющіть очі, порахуйте до трьох, розплющіть і розслабтеся	5 разів
Долоні	Потріть долоні, щоб зігріти, і накрийте ними заплющені очі без тиску, щоб було темно	1 хвилина
Легкий масаж	Кінчиками пальців проведіть по бровах від перенісся до скронь, потім по нижній повіці	1 хвилина

Виконуйте комплекс один-два рази на день, а окремі вправи повторюйте в перервах, коли очі напружуються. Не тисніть на очне яблуко, перед вправами з долонями й масажем помийте руки й зніміть контактні лінзи. Якщо з’явилися біль, запаморочення чи спалахи світла, припиніть вправи.

Правило 20-20-20 і кліпання

Правило 20-20-20 просте: кожні 20 хвилин відводьте погляд від екрана на 20 секунд і дивіться на щось віддалене, приблизно за 6 метрів. Достатньо глянути у вікно, на дерева чи будинок навпроти. Очі в цей час розслабляються, і м’яз, який тримав близький фокус, відпочиває. Поставте таймер або нагадування в телефоні, бо без нього про правило забуваєте за пів години.

Раз на годину-дві робіть довшу перерву: встаньте, пройдіться, розімніть шию, вип’йте води. Так відпочиває не лише зір, а й спина.

Кліпання. Коли ми дивимося на екран, кліпаємо рідше, а сльозова плівка, яка зволожує око, випаровується. Тому нагадуйте собі моргати повністю, до змикання повік, і час від часу робіть серію з кількох повільних кліпань. Допомагає також провітрена кімната: сухе тепле повітря й потік від кондиціонера чи вентилятора, спрямований в обличчя, пересушують очі. Якщо сухість не минає після перерв і кліпання, покажіться офтальмологу: у сухого ока різні причини, і підібрати допомогу може лише лікар.

Світло, екран і робоче місце

Втома залежить не лише від вправ, а й від того, як ви сидите й що перед очима:

• Відстань. Екран — приблизно на відстані витягнутої руки, верхній край на рівні очей або трохи нижче. Коли ви дивитесь трохи вниз, повіки прикривають більше поверхні ока, і воно менше пересихає.
• Яскравість. Вона має бути близькою до яскравості кімнати. Яскравий екран у темній кімнаті втомлює очі, а тьмяний на сонці змушує примружуватися.
• Світло. Без відблисків на екрані: вікно й лампа мають бути збоку, а не навпроти й не за спиною. Настільну лампу спрямовуйте на документ, а не в очі.
• Розмір тексту. Збільшіть шрифт, щоб не вдивлятися й не примружуватися. Ввечері комфортніше працювати в нічному режимі екрана.
• Окуляри. Якщо текст на екрані здається нечітким, перевірте зір: неправильно підібрані окуляри чи їх відсутність — часта причина втоми.
• Телефон. Не тримайте його дуже близько до очей і не дивіться в нього лежачи в темряві.
• Вода й сон. Пийте достатньо води, спіть вдосталь: від недосипання очі сохнуть і червоніють.

Вправи для очей дітям і школярам

Діти за екраном кліпають рідко й часто не скаржаться на втому: вони просто дратуються, примружуються, труть очі. Вправи подавайте як гру: «намалюй очима сонечко», «знайди найдальший предмет у вікні». Двох-трьох хвилин після уроків і гаджетів достатньо.

Головне для очей дитини — перерви від екрана й час на вулиці: денне світло й погляд удалину корисні дитячому зору. Покажіть дитину офтальмологу, якщо вона примружується, нахиляє голову, щоб краще бачити, часто труть очі, скаржиться на головний біль після школи або сидить дуже близько до телевізора. Їй можуть бути потрібні окуляри, а вправи їх не замінять.

Кому вправи не підходять і як не нашкодити

Для здорових очей гімнастика безпечна, але в таких випадках спершу порадьтеся з офтальмологом:

• нещодавно була операція на оці або травма ока;
• є відшарування чи розриви сітківки, а також висока короткозорість ізі змінами на очному дні;
• діагностована глаукома або підвищений внутрішньоочний тиск;
• око червоне, болить, є виділення — так проявляється запалення;
• двоїться в очах, є косоокість або нестабільний зір: тут вправи призначає та налаштовує лише лікар.

Лікар підкаже, які вправи дозволені саме вам. Для всіх діє одне правило: безпечно лише те, що виконується без болю й без тиску на очі. Системи «відновлення зору без окулярів» наукового підтвердження не мають, а окуляри, підібрані за рецептом, допомагають бачити чітко тут і зараз.

Підтримка очей за екраном: Оптилід та Офтовітал

Вправи й порядок на робочому місці дають очам відпочинок, а харчування й догляд — підтримку. У розділі «Зір» зібрано засоби для тих, хто багато працює за екраном:

• Оптилід (Optilead) — дієтична добавка, 10 капсул по 400 мг: лютеїн, екстракт чорниці, таурин, цинк, вітаміни A та C, екстракт нагідок і плоди фенхелю для очей при зорових навантаженнях і екранній втомі;
• Офтовітал (Oftovital) — краплі-бальзам для очей, 10 мл, з лютеїном, очанкою, чорницею й борною кислотою; допомагають зняти відчуття піску, різі, втому й почервоніння після екрана.

Офтовітал — засіб для зовнішнього застосування, не є лікарським засобом. Протипоказання: індивідуальна чутливість до складових; Оптилід не приймають під час вагітності й годування груддю та дітям до 14 років; контактні лінзи вдягайте не раніше ніж через 2 години після крапель. Перед застосуванням порадьтеся з лікарем.

Коли до офтальмолога

Вправи й перерви допомагають, коли очі втомилися від екрана. Запишіться на огляд, якщо:

• печіння, сухість, почервоніння чи розмитість не минають після відпочинку й вихідних;
• очі втомлюються дедалі раніше, текст доводиться відсувати або примружуватися;
• після читання чи роботи за екраном болить голова;
• одне око бачить гірше за інше або в очах двоїться;
• вам понад 40 років, а тиск в оці й очне дно ви давно не перевіряли, або у вас діабет;
• дитина примружується, нахиляє голову чи скаржиться, що погано бачить дошку.

Не чекайте запису, а звертайтеся до офтальмолога негайно, якщо:

• зір раптово зник або різко погіршав, випала частина поля зору;
• з’явилися спалахи світла, багато нових «мушок» чи темна завіса збоку;
• око сильно болить і червоніє, нудить, навколо ламп видно райдужні кола;
• раптово задвоїлося в очах або прямі лінії здаються хвилястими;
• була травма ока чи в нього потрапив хімікат: спершу довго промивайте око чистою водою.

Якщо разом із втратою зору перекосилося обличчя, оніміла рука чи порушилася мова, телефонуйте 103 або 112: так може проявлятися інсульт. Про ще одну причину зорових скарг у літньому віці — у статті «Катаракта».