Вітаміни для імунітету: які потрібні дорослому і в яких продуктах їх шукати

Які вітаміни та мінерали потрібні для імунітету

Імунна система працює безперервно: оновлює клітини крові, виробляє антитіла, підтримує захисний бар’єр шкіри та слизових оболонок. Для цього їй потрібні вітаміни, мінерали й білок. Ось головні «учасники» і те, де їх шукати:

Речовина	Що робить для імунної системи	Де міститься
Вітамін C	Підтримує роботу імунних клітин і шкірний бар’єр, антиоксидант	Шипшина, чорна смородина, обліпиха, болгарський перець, ківі, цитрусові, капуста
Вітамін D	Регулює роботу імунних клітин	Жирна риба, яєчний жовток, печінка; утворюється в шкірі на сонці
Вітамін A	Підтримує шкіру та слизові оболонки дихальних шляхів і кишківника	Печінка, яйця, вершкове масло; каротин — у моркві, гарбузі, шпинаті
Вітамін E	Захищає клітини від окиснення, антиоксидант	Нерафіновані олії, мигдаль, фундук, насіння соняшнику, авокадо
Вітаміни групи B (B6, B9, B12)	Беруть участь в утворенні нових клітин крові й імунних клітин	Птиця, риба, яйця, бобові, зелене листя, цільнозернові крупи; B12 — у продуктах тваринного походження
Цинк	Потрібен для розвитку й роботи імунних клітин	М’ясо, гарбузове насіння, бобові, сир, морепродукти
Селен	Входить до захисних ферментів-антиоксидантів	Риба, яйця, гриби, цільнозернові крупи, бразильські горіхи
Залізо	Потрібне для утворення клітин крові й доставки кисню	Червоне м’ясо, печінка, бобові, зелені листові овочі

Жодна з цих речовин не працює сама: вони підсилюють одна одну, а їхній дефіцит послаблює захист. Тому розумніше дбати про різноманітну тарілку, ніж шукати «головний» вітамін.

Вітамін C: не лише цитрусові

Вітамін C підтримує імунні клітини, допомагає шкірі та слизовим бути міцним бар’єром і є антиоксидантом. Організм не накопичує його у великих запасах, тому він потрібен щодня.

Лідери за вмістом — не лимони, як багато хто думає, а шипшина, чорна смородина, обліпиха й болгарський перець. Багато його також у ківі, цитрусових, капусті (зокрема квашеній), броколі та полуниці. Вітамін C руйнується від тривалого нагрівання й довгого зберігання нарізаного, тому овочі й фрукти краще їсти свіжими або після короткої термічної обробки. Чай із шипшини заливайте гарячою, а не киплячою водою й не кип’ятіть: так зберігається більше вітаміну.

Одним вітаміном C захиститися від застуди не вийде, але його щоденна присутність у раціоні — частина надійного фундаменту для імунітету.

Вітамін D: найчастіший дефіцит у холодну пору

Вітамін D особливий: більшу частину організм виробляє сам, у шкірі під дією сонячних променів. В Україні восени, взимку й на початку весни сонця мало, а ми ще й одягнені та працюємо в приміщенні, тому в цей період запас вітаміну D часто зменшується. Він бере участь у регуляції імунних клітин, тому нестачу краще не ігнорувати.

З їжі вітамін D дають жирна морська риба, яєчний жовток, печінка та деякі збагачені продукти. Але харчування покриває лише невелику частину потреби, і навіть ретельно складений раціон не завжди вирішує питання.

Чи потрібен вам вітамін D у добавці й у якій кількості, визначають за аналізом крові на рівень вітаміну D і за рішенням лікаря. Не призначайте його собі самі: це жиророзчинний вітамін, надлишок накопичується в організмі, шкодить ниркам і порушує рівень кальцію в крові.

Цинк і селен: мінерали для імунних клітин

Цинк бере участь у розвитку й роботі імунних клітин, у загоєнні шкіри та роботі смаку й нюху. Найбільше його в м’ясі (особливо яловичині), гарбузовому насінні, сочевиці, нуті, горіхах, сирі й морепродуктах. З рослинних джерел цинк засвоюється гірше, тому вегетаріанцям варто їсти більше бобових і насіння та поєднувати їх із квашеними продуктами.

Селен входить до ферментів, які захищають клітини від окисного пошкодження. Його можна отримати з риби, яєць, грибів, цільнозернових круп і насіння соняшнику. Рекордсмен за вмістом — бразильські горіхи, але їх їдять помалу, а не жменями: у надлишку селен шкідливий.

Обидва мінерали корисні у звичайній кількості, а надлишок шкодить: у великих дозах цинк викликає нудоту й порушує баланс інших мікроелементів, а надлишок селену спричиняє випадіння волосся та ламкість нігтів. Тому спершу дивіться на їжу, а добавки з цинком чи селеном приймайте лише за показаннями.

Вітаміни A, E, групи B і залізо

Вітамін A підтримує слизові оболонки носа, горла, кишківника, тобто перший бар’єр на шляху мікробів. Готовий вітамін A є в печінці, яйцях і вершковому маслі, а в рослинах — каротин, із якого організм сам виробляє його стільки, скільки треба: морква, гарбуз, шпинат, солодкий перець. Залишайтеся обережними з добавками вітаміну A: надлишок токсичний, а під час вагітності їх приймають лише за призначенням лікаря.

Вітамін E захищає клітини від окиснення. Його багато в нерафінованих оліях, мигдалі, фундуці, насінні соняшнику й авокадо; пригоршні горіхів на день зазвичай досить.

Вітаміни групи B потрібні для утворення клітин крові й імунних клітин та для обміну речовин. B6 є в птиці, рибі, бананах і картоплі; B9 (фолієва кислота) — у зеленому листі, бобових і печінці; B12 міститься лише в продуктах тваринного походження: м’ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Тим, хто не їсть м’яса, варто перевірити рівень B12 і порадитися з лікарем.

Залізо входить до гемоглобіну, а нестача заліза спричиняє втому й послаблює захист. Воно є в червоному м’ясі, печінці, бобових і листовій зелені; з рослинних продуктів засвоюється краще, якщо поєднати їх із джерелом вітаміну C. Приймати залізо навмання не можна: дефіцит підтверджують аналізом (феритин), а дозу й тривалість визначає лікар.

Чи вистачає вітамінів з їжі і коли потрібні добавки

Здоровій дорослій людині з різноманітним харчуванням зазвичай вистачає вітамінів з їжі. Основа — овочі й фрукти щодня, білок, цільнозернові крупи, бобові, горіхи, олії та риба. Загальні звички для міцного захисту — сон, рух, стрес — розібрані в статті «Як підвищити імунітет дорослому».

Добавки доречні, коли є причина:

• обмежене харчування — суворі дієти, вегетаріанство чи веганство, небагато продуктів у раціоні;
• мало сонця — вітамін D у холодну пору;
• вагітність, годування груддю, літній вік, хронічні хвороби травлення чи нирок;
• дефіцит, підтверджений аналізами.

Правила, які допоможуть не нашкодити:

• не приймайте кілька комплексів одночасно — так легко перевищити добову дозу окремих речовин;
• жиророзчинні вітаміни (A, D, E) приймайте з їжею, що містить жири;
• дотримуйтесь інструкції й не збільшуйте дозу «для кращого ефекту»;
• скажіть лікарю про всі добавки, які п’єте, особливо перед здачею аналізів і операцією.

Дієтична добавка — це доповнення до їжі, а не заміна їй і не засіб, що все вирішує за вас.

Мульвакс і Мультовікс у розділі «Імунітет»

Якщо хочете доповнити звичайне харчування дієтичною добавкою для імунної системи, у розділі «Імунітет» є два варіанти в капсулах:

• Мульвакс — 10 капсул по 400 мг з коренями куркуми й імбиру, плодами шипшини (джерело вітаміну C) та обліпихи, насінням льону та екстрактом ехінацеї. Сприяє загальному зміцненню організму та підвищенню його опірності під час сезонних застуд, а ще має антиоксидантні властивості;
• Мультовікс — 10 капсул по 400 мг. Сприяє загальному зміцненню організму, підтриманню нормальної роботи імунної системи й покращенню енергетичного метаболізму.

Це дієтичні добавки, не лікарські засоби: вони доповнюють різноманітну їжу, але не замінюють її. Приймайте капсули згідно з інструкцією в упаковці, запиваючи водою, і не перевищуйте добову дозу. Протипоказання: індивідуальна чутливість до компонентів, вагітність, годування груддю, дитячий вік; Мульвакс також не приймають при захворюваннях жовчних шляхів, панкреатиті та гострих захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Перед прийомом порадьтеся з лікарем.

Щоб замовити за акційною ціною, залиште ім’я та телефон: менеджер передзвонить, а посилку ви оглянете на Новій пошті до оплати.

Коли до лікаря

Не діагностуйте дефіцит вітамінів самі: схожі ознаки мають і інші хвороби. Зверніться до лікаря, якщо:

• постійна втома, слабкість і сонливість не минають після відпочинку;
• випадає волосся, ламаються нігті, шкіра суха, у кутиках губ тріщини, які довго не гояться;
• ви часто хворієте, а застуди затягуються або ускладнюються;
• з’явилися оніміння, поколювання в руках і ногах, запаморочення, задишка, прискорене серцебиття;
• ви вегетаріанець чи веган, вагітні, годуєте груддю або маєте хронічні хвороби травлення, нирок, печінки;
• приймаєте вітаміни тривалий час, а самопочуття погіршилося: з’явилися нудота, біль у животі, головний біль.

Лікар призначить загальний аналіз крові, феритин, вітаміни D і B12 та інші дослідження, пояснить результати й, за потреби, підбере добавки, дозу й тривалість. Препарати та вітамінні комплекси призначає лікар.