Витамины для мужчин: какие нужны, из чего их получить и когда пить комплекс

Какие витамины и минералы нужны мужчинам

Отдельного «мужского» набора витаминов не существует: организм мужчины нуждается в тех же веществах, что и женский. Разница в акцентах. Мужчинам больше нужно цинка (для половых гормонов и сперматозоидов), а женщинам — железа, которое они теряют с менструациями. Вот основные вещества и то, где их искать:

Витамин или минерал	Зачем мужчине	Где содержится
Витамин D	Кости, мышцы, иммунитет	Солнечный свет, жирная рыба, яйца, печень
Цинк	Выработка тестостерона, созревание сперматозоидов, здоровье простаты, иммунитет, заживление ран	Мясо, морепродукты, тыквенные семечки, бобовые, орехи
Селен	Защита клеток от окисления, щитовидная железа, сперматозоиды	Рыба, яйца, мясо, бразильский орех
Магний	Мышцы, нервы, сердце, сон, устойчивость к стрессу	Гречка, орехи, семечки, зелёные овощи, цельные крупы, бобовые
Витамины группы B	Энергия, нервы, образование крови, обмен белков	Мясо, рыба, яйца, печень, молочные продукты, бобовые, цельные крупы
Витамин E	Антиоксидант, защита клеток и сосудов	Орехи, семечки, растительное масло
Витамин C	Антиоксидант, иммунитет, сосуды, усвоение железа	Перец, цитрусовые, капуста, киви, шиповник

Ниже рассмотрим каждое вещество подробнее.

Витамин D и цинк: главная пара для мужчины

Витамин D наш организм вырабатывает в коже под солнцем. Но с осени до весны солнца мало, а большинство взрослых много времени проводят в помещении, поэтому его нехватка распространена. Витамин D нужен костям, мышцам и иммунитету, а дефицит нередко находят у мужчин с лишним весом и низким тестостероном. Уровень витамина D определяет анализ крови на 25(OH)D, поэтому пить его «на всякий случай» не стоит — сначала сдайте анализ, а дозу подберёт врач. Из еды его дают жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось), яйца и печень.

Цинк мужчинам нужен особенно: он участвует в выработке тестостерона и созревании сперматозоидов, а ткань простаты содержит его больше, чем большинство других органов. Кроме того, цинк поддерживает иммунитет и помогает заживлению ран. Нехватку цинка ощущают те, кто мало ест мяса и морепродуктов, много пьёт (алкоголь ухудшает усвоение цинка), активно тренируется и потеет. Лучшие источники — мясо, особенно говядина, морепродукты, тыквенные семечки, бобовые и орехи.

Избыток цинка тоже вредит: долго принимая его в больших дозах, можно нарушить баланс меди и усвоение других минералов. Поэтому решайте вместе с врачом, нужна ли отдельная добавка, и не превышайте рекомендованную дозу.

Селен, магний, витамины группы B, E и C: что они делают

• Селен входит в состав ферментов-антиоксидантов, нужен щитовидной железе и сперматозоидам. Его вдоволь в рыбе, яйцах и мясе; бразильский орех чрезвычайно богат селеном, поэтому достаточно одного-двух орехов, а не горсти. Избыток селена сам вредит, в частности способствует выпадению волос и ломкости ногтей;
• Магний участвует в работе мышц и нервов, в регуляции давления, в выработке энергии и сне. Его нехватку связывают с судорогами, раздражительностью и усталостью. Много магния в гречке, орехах, семечках, зелёных овощах и цельных крупах;
• Витамины группы B — это целый класс веществ. B1, B2, B3 (ниацин, PP) и B5 нужны для производства энергии, B6 — для обмена белков и работы нервов, B9 (фолиевая кислота) — для деления клеток, в том числе сперматозоидов, B12 — для образования эритроцитов и нервных волокон. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому его нехватка грозит вегетарианцам. Много B6 надолго вредит нервам, так что не превышайте дозу;
• Витамин E защищает клетки и стенки сосудов от окисления. Его источники — орехи, семечки и растительное масло;
• Витамин C поддерживает иммунитет, сосуды и усвоение железа. Он есть в перце, цитрусовых, капусте, киви и шиповнике. Курильщики тратят его больше, чем некурящие;
• Витамин A нужен зрению, коже и иммунитету. Его источники — яйца, молочные продукты и жёлто-оранжевые овощи. Избыток витамина A накапливается в организме и вредит, поэтому отдельно его без назначения врача не принимают.

Витамины из еды: что должно быть на тарелке мужчины

Большинство витаминов и минералов можно получить из полноценного рациона, и из еды они усваиваются лучше всего. Ориентируйтесь на такие продукты:

• Рыба дважды в неделю, в том числе жирная: витамин D, селен, омега-3;
• Мясо, яйца, печень (печень ешьте не часто): цинк, витамины группы B, железо;
• Орехи и семечки каждый день горстями: магний, цинк, витамин E (тыквенные семечки — отдельный чемпион по цинку);
• Овощи разных цветов и зелень: витамины C, A, фолиевая кислота, магний;
• Цельные крупы и бобовые: витамины группы B, магний, цинк;
• Молочные продукты: витамины B2, B12, кальций.

Витаминный баланс портят и привычки. Алкоголь ухудшает усвоение витаминов группы B и цинка, курение снижает уровень витамина C, а строгая диета с резким похуданием оставляет организм без витаминов. Поэтому первым шагом будет не банка с добавкой, а нормальная еда, сон и меньше вредного.

Ценные витамины теряются при чрезмерной жарке и долгом хранении продуктов. Овощи и зелень ешьте чаще свежими, а варить или тушить лучше недолго.

Когда мужчине нужны витаминные добавки

Добавка имеет смысл, когда рацион не покрывает потребностей или анализ показал дефицит. Вот типичные ситуации:

Ситуация	На что обратить внимание
Много тренировок и пот	Магний, цинк, витамины группы B, достаточно белка
Стресс, недосып, переутомление	Магний, витамины группы B; прежде всего — сон
Алкоголь и курение	Витамины группы B, C, цинк; лучше всего — уменьшить вредные привычки
Вегетарианское или веганское питание	Витамин B12, цинк, железо, витамин D
Мало солнца (осень — весна, работа в помещении)	Витамин D, по анализу
Планирование ребёнка	Цинк, селен, фолиевая кислота, витамины C и E; обсудите с врачом
После 40 лет	Витамин D, B12, магний; проверьте давление, сахар и холестерин

Помните: больше не значит лучше. Избыток витаминов A, D, E, селена, цинка и B6 вредит, а большие дозы витамина C раздражают желудок. Дозу подбирает врач по анализам, а в комплексе она уже сбалансирована. Не сочетайте несколько комплексов одновременно и скажите врачу обо всех добавках и препаратах, которые принимаете: часть витаминов и минералов влияет на действие препаратов.

Анализы, которые помогут: общий анализ крови, ферритин (запас железа), витамин 25(OH)D, витамин B12, глюкоза, холестерин, а при слабости, усталости и сниженном либидо — утренний тестостерон. О нём читайте в статье «Как повысить тестостерон у мужчин».

Как выбрать витаминный комплекс для мужчины

На полках множество комплексов, и большинство «мужских» отличается лишь надписью на упаковке. Проверьте несколько вещей:

• Полный состав с количеством каждого компонента. Если витамины перечислены без дозы, сравнивать нечего;
• Дозы, близкие к суточной потребности, а не в разы большие: «мегадозы» полезными не бывают;
• Набор, который соответствует вашей ситуации. Нехватка витамина D, B12 или железа подтверждается анализом, а не рекламой;
• Один комплекс вместо нескольких. Не дублируйте компоненты: если пьёте комплекс, отдельно цинк, селен или витамин A без нужды не добавляйте;
• Возраст и противопоказания. Прочитайте их до приёма. Добавки для взрослых мужчин не дают детям и подросткам;
• Рекомендованная схема приёма. Не превышайте суточную дозу и не продолжайте курс дольше, чем нужно.

Принимайте добавку во время еды: жирорастворимые витамины A, D и E лучше усваиваются вместе с жирами. Если состояние здоровья изменилось или появились тошнота, боль в животе либо сыпь, прекратите приём и обратитесь к врачу.

Витаминные добавки для мужчин в разделе «Потенция»

Витамины из еды — основа, а добавка помогает закрыть пробелы в рационе и поддержать тонус. В разделе «Потенция» есть диетические добавки для мужчин, в которых витаминный комплекс дополнен растительными экстрактами:

• ProstEro (ПростЕро) — 20 капсул по 500 мг: комплекс из 12 витаминов (A, E, D, C, B1, B2, B5, B6, B9, B12, PP и биотин) и девять растительных компонентов — прополис, цветочная пыльца, бессмертник, чёрная бузина, крапива, плоды можжевельника, тысячелистник, лимонник и боярышник. Для тонуса, потенции и поддержки естественного уровня тестостерона;
• Maxeron (Максерон) — 20 капсул по 0,5 г: витамины A, E, C, B1, B2, B6, B12, ниацин и фолиевая кислота вместе с тринадцатью экстрактами, среди которых плоды пальмы сабаль, эврикома, прополис, лимонник, боярышник и шиповник. Для потенции, либидо и общего тонуса;
• ПотенциМакс (D-Alfa 400) — 10 капсул по 0,5 г: мультивитамин для активных мужчин с тем же комплексом витаминов и экстрактами сабали, эврикомы, прополиса, лимонника, девясила, боярышника и шиповника. Для общего укрепления организма, силы и тонуса.

Все три — диетические добавки, не медицинские препараты. Противопоказание — индивидуальная чувствительность к компонентам; добавки предназначены для мужчин старше 18 лет, перед применением посоветуйтесь с врачом. Не превышайте рекомендованную суточную дозу.

Когда к врачу

Обратитесь к терапевту или семейному врачу, а не покупайте витамины наугад, если:

• постоянная усталость, слабость и бледность держатся неделями, хотя вы высыпаетесь;
• появились онемение или покалывание в руках и ногах, судороги, боль в костях и мышцах;
• волосы сыплются, ногти ломаются, раны плохо заживают, а простуды повторяются;
• снизились либидо и эрекция (подробнее в статье «Эректильная дисфункция»), изменилось настроение, появилась апатия;
• у вас хроническая болезнь почек, печени, желудка или кишечника либо вы принимаете постоянные препараты: о добавках посоветуйтесь с врачом;
• после начала приёма добавок появились тошнота, боль в животе, сыпь, зуд или потемнела моча.

Врач назначит анализы, выяснит, чего действительно не хватает, и подберёт дозу. Нехватка витамина или минерала часто лишь следствие: диеты, алкоголя, болезни кишечника или приёма препаратов, поэтому без выяснения причины добавка проблему не решит.