Вітаміни для чоловіків: які потрібні, з чого їх отримати і коли пити комплекс

Які вітаміни та мінерали потрібні чоловікам

Окремого «чоловічого» набору вітамінів не існує: організм чоловіка потребує тих самих речовин, що й жіночий. Різниця в акцентах. Чоловікам більше потрібно цинку (для статевих гормонів і сперматозоїдів), а жінкам — заліза, яке вони втрачають із менструаціями. Ось основні речовини й те, де їх шукати:

Вітамін або мінерал	Навіщо чоловікові	Де міститься
Вітамін D	Кістки, м’язи, імунітет	Сонячне світло, жирна риба, яйця, печінка
Цинк	Вироблення тестостерону, дозрівання сперматозоїдів, здоров’я простати, імунітет, загоєння ран	М’ясо, морепродукти, гарбузове насіння, бобові, горіхи
Селен	Захист клітин від окиснення, щитоподібна залоза, сперматозоїди	Риба, яйця, м’ясо, бразильський горіх
Магній	М’язи, нерви, серце, сон, стійкість до стресу	Гречка, горіхи, насіння, зелені овочі, цільні крупи, бобові
Вітаміни групи B	Енергія, нерви, утворення крові, обмін білків	М’ясо, риба, яйця, печінка, молочні продукти, бобові, цільні крупи
Вітамін E	Антиоксидант, захист клітин і судин	Горіхи, насіння, рослинна олія
Вітамін C	Антиоксидант, імунітет, судини, засвоєння заліза	Перець, цитрусові, капуста, ківі, шипшина

Нижче розглянемо кожну речовину докладніше.

Вітамін D і цинк: головна пара для чоловіка

Вітамін D наш організм виробляє в шкірі під сонцем. Але з осені до весни сонця мало, а більшість дорослих багато часу проводять у приміщенні, тому його нестача поширена. Вітамін D потрібен кісткам, м’язам та імунітету, а дефіцит нерідко виявляють у чоловіків із зайвою вагою й низьким тестостероном. Рівень вітаміну D визначає аналіз крові на 25(OH)D, тож пити його «про всяк випадок» не варто — спершу здайте аналіз, а дозу підбере лікар. З їжі його дають жирна риба (оселедець, скумбрія, лосось), яйця й печінка.

Цинк чоловікам потрібен особливо: він бере участь у виробленні тестостерону й дозріванні сперматозоїдів, а тканина простати містить його більше, ніж більшість інших органів. Крім того, цинк підтримує імунітет і допомагає загоєнню ран. Нестачу цинку відчувають ті, хто мало їсть м’яса й морепродуктів, багато п’є (алкоголь погіршує засвоєння цинку), активно тренується й потіє. Найкращі джерела — м’ясо, особливо яловичина, морепродукти, гарбузове насіння, бобові й горіхи.

Надлишок цинку теж шкодить: довго приймаючи його у великих дозах, можна порушити баланс міді та засвоєння інших мінералів. Тому вирішуйте разом із лікарем, чи потрібна окрема добавка, і не перевищуйте рекомендованої дози.

Селен, магній, вітаміни групи B, E і C: що вони роблять

• Селен входить до складу ферментів-антиоксидантів, потрібний щитоподібній залозі й сперматозоїдам. Його вдосталь у рибі, яйцях і м’ясі; бразильський горіх надзвичайно багатий на селен, тож достатньо одного-двох горіхів, а не жмені. Надлишок селену сам шкодить, зокрема сприяє випаданню волосся й ламкості нігтів;
• Магній бере участь у роботі м’язів і нервів, у регуляції тиску, у виробленні енергії та сні. Його нестачу пов’язують зі судомами, дратівливістю й втомою. Багато магнію в гречці, горіхах, насінні, зелених овочах і цільних крупах;
• Вітаміни групи B — це цілий клас речовин. B1, B2, B3 (ніацин, PP) і B5 потрібні для виробництва енергії, B6 — для обміну білків і роботи нервів, B9 (фолієва кислота) — для поділу клітин, зокрема сперматозоїдів, B12 — для утворення еритроцитів і нервових волокон. Вітамін B12 міститься лише в продуктах тваринного походження, тому його нестача загрожує вегетаріанцям. Багато B6 надовго шкодить нервам, тож не перевищуйте дозу;
• Вітамін E захищає клітини й стінки судин від окиснення. Його джерела — горіхи, насіння й рослинна олія;
• Вітамін C підтримує імунітет, судини й засвоєння заліза. Він є в перці, цитрусових, капусті, ківі та шипшині. Курці витрачають його більше, ніж некурці;
• Вітамін A потрібний зору, шкірі й імунітету. Його джерела — яйця, молочні продукти та жовтогарячі овочі. Надлишок вітаміну A накопичується в організмі й шкодить, тож окремо його без призначення лікаря не приймають.

Вітаміни з їжі: що має бути на тарілці чоловіка

Більшість вітамінів і мінералів можна отримати з повноцінного раціону, і з їжі вони засвоюються найкраще. Орієнтуйтеся на такі продукти:

• Риба двічі на тиждень, у тому числі жирна: вітамін D, селен, омега-3;
• М’ясо, яйця, печінка (печінку їжте не часто): цинк, вітаміни групи B, залізо;
• Горіхи й насіння щодня жменями: магній, цинк, вітамін E (гарбузове насіння — окремий чемпіон за цинком);
• Овочі різних кольорів та зелень: вітаміни C, A, фолієва кислота, магній;
• Цільні крупи й бобові: вітаміни групи B, магній, цинк;
• Молочні продукти: вітаміни B2, B12, кальцій.

Вітамінний баланс псують і звички. Алкоголь погіршує засвоєння вітамінів групи B і цинку, куріння знижує рівень вітаміну C, а строга дієта з різким схудненням залишає організм без вітамінів. Тому першим кроком буде не банка з добавкою, а нормальна їжа, сон і менше шкідливого.

Цінні вітаміни втрачаються при надмірному смаженні й тривалому зберіганні продуктів. Овочі й зелень їжте частіше свіжими, а варити чи тушкувати краще недовго.

Коли чоловікові потрібні вітамінні добавки

Добавка має сенс, коли раціон не покриває потреб або аналіз показав дефіцит. Ось типові ситуації:

Ситуація	На що звернути увагу
Багато тренувань і піт	Магній, цинк, вітаміни групи B, достатньо білка
Стрес, недосипання, перевтома	Магній, вітаміни групи B; насамперед — сон
Алкоголь і куріння	Вітаміни групи B, C, цинк; найкраще — зменшити шкідливі звички
Вегетаріанське або веганське харчування	Вітамін B12, цинк, залізо, вітамін D
Мало сонця (осінь — весна, робота в приміщенні)	Вітамін D, за аналізом
Планування дитини	Цинк, селен, фолієва кислота, вітаміни C і E; обговоріть з лікарем
Після 40 років	Вітамін D, B12, магній; перевірте тиск, цукор і холестерин

Пам’ятайте: більше не означає краще. Надлишок вітамінів A, D, E, селену, цинку й B6 шкодить, а великі дози вітаміну C дратують шлунок. Дозу підбирає лікар за аналізами, а в комплексі вона вже збалансована. Не поєднуйте кілька комплексів одночасно й скажіть лікарю про всі добавки та препарати, які приймаєте: частина вітамінів і мінералів впливає на дію препаратів.

Аналізи, які допоможуть: загальний аналіз крові, феритин (запас заліза), вітамін 25(OH)D, вітамін B12, глюкоза, холестерин, а за слабкості, втоми й зниженого потягу — ранковий тестостерон. Про нього читайте в статті «Як підвищити тестостерон у чоловіків».

Як обрати вітамінний комплекс для чоловіка

На полицях безліч комплексів, і більшість «чоловічих» відрізняється лише написом на упаковці. Перевірте кілька речей:

• Повний склад із кількістю кожного компонента. Якщо вітаміни перераховані без дози, порівняти нічого;
• Дози близькі до добової потреби, а не в рази більші: «мегадози» корисними не бувають;
• Набір, який відповідає вашій ситуації. Нестача вітаміну D, B12 чи заліза підтверджується аналізом, а не рекламою;
• Один комплекс замість кількох. Не дублюйте компоненти: якщо п’єте комплекс, окремо цинк, селен чи вітамін A без потреби не додавайте;
• Вік і протипоказання. Прочитайте їх до прийому. Добавки для дорослих чоловіків не дають дітям і підліткам;
• Рекомендована схема прийому. Не перевищуйте добову дозу й не продовжуйте курс довше, ніж потрібно.

Приймайте добавку під час їжі: жиророзчинні вітаміни A, D і E краще засвоюються разом із жирами. Якщо стан здоров’я змінився або з’явилася нудота, біль у животі чи висип, припиніть прийом і зверніться до лікаря.

Вітамінні добавки для чоловіків у розділі «Потенція»

Вітаміни з їжі — основа, а добавка допомагає закрити прогалини в раціоні й підтримати тонус. У розділі «Потенція» є дієтичні добавки для чоловіків, у яких вітамінний комплекс доповнений рослинними екстрактами:

• ProstEro (ПростЕро) — 20 капсул по 500 мг: комплекс із 12 вітамінів (A, E, D, C, B1, B2, B5, B6, B9, B12, PP і біотин) та дев’ять рослинних компонентів — прополіс, квітковий пилок, безсмертник, чорна бузина, кропива, плоди ялівцю, деревій, лимонник і глід. Для тонусу, потенції та підтримки природного рівня тестостерону;
• Maxeron (Максерон) — 20 капсул по 0,5 г: вітаміни A, E, C, B1, B2, B6, B12, ніацин і фолієва кислота разом із тринадцятьма екстрактами, серед яких плоди пальми сабаль, еврікома, прополіс, лимонник, глід і шипшина. Для потенції, лібідо й загального тонусу;
• ПотенціМакс (D-Alfa 400) — 10 капсул по 0,5 г: мультивітамін для активних чоловіків із тим самим комплексом вітамінів та екстрактами сабалю, еврікоми, прополісу, лимонника, оману, глоду й шипшини. Для загального зміцнення організму, сили й тонусу.

Усі три — дієтичні добавки, не лікарські засоби. Протипоказання — індивідуальна чутливість до компонентів; добавки призначені для чоловіків старше 18 років, перед застосуванням порадьтеся з лікарем. Не перевищуйте рекомендовану добову дозу.

Коли до лікаря

Зверніться до терапевта чи сімейного лікаря, а не купуйте вітаміни навмання, якщо:

• постійна втома, слабкість і блідість тримаються тижнями, хоча ви висипаєтеся;
• з’явилися оніміння чи поколювання в руках і ногах, судоми, біль у кістках і м’язах;
• волосся сиплеться, нігті ламаються, рани погано гояться, а застуди повторюються;
• знизилися лібідо й ерекція (докладніше в статті «Еректильна дисфункція»), змінився настрій, з’явилася апатія;
• ви маєте хронічну хворобу нирок, печінки, шлунка чи кишківника або приймаєте постійні препарати: до добавок радьтеся з лікарем;
• після початку прийому добавок з’явилися нудота, біль у животі, висип, свербіж чи потемніла сеча.

Лікар призначить аналізи, з’ясує, чого справді бракує, і підбере дозу. Нестача вітаміну або мінералу часто лише наслідок: дієти, алкоголю, хвороби кишківника чи прийому препаратів, тож без з’ясування причини добавка проблему не вирішить.