Дієта для схуднення: як скласти раціон і не голодувати

Як працює дієта для схуднення

Коли енергії з їжі надходить менше, ніж ви витрачаєте, організм добирає різницю з жирових запасів. На цьому тримається будь-яка дієта для схуднення. Великий дефіцит не потрібен: помірний легше витримати місяцями, і з ним ви менше втрачаєте м’язи.

Рахувати калорії не обов’язково: правильно складена тарілка, вода замість солодких напоїв і менші порції дають потрібну різницю. Як оцінити свою норму і який темп схуднення безпечний, ми розібрали в статті «Як схуднути». Рух збільшує витрати енергії й допомагає зберегти м’язи, поки ви їсте менше. Простий план для дому є в статті «Вправи для схуднення вдома».

Метод тарілки

Візьміть звичайну, не надто велику тарілку й подумки поділіть її на три частини:

• половина — овочі: листя салату, свіжа, тушкована чи квашена капуста, буряк, морква, кабачки, огірки, помідори, зелень;
• чверть — білок: курка, індичка, риба, яйця, кисломолочний сир, квасоля, сочевиця;
• чверть — цільнозернові продукти: гречка, вівсянка, перловка, бурий рис, цільнозерновий хліб. Картоплю кладіть сюди ж: за складом вона ближча до крупи, ніж до овочів.

Додайте трохи жиру, наприклад ложку олії в салат, і запивайте водою чи чаєм без цукру. За тим самим правилом складайте й звичні страви: у плов чи макарони з м’ясом кладіть більше овочів, а крупи чи макаронів менше.

Білок і клітковина для ситості

Білок насичує краще за вуглеводи й жири та допомагає зберегти м’язи, поки ви худнете. Додавайте його до кожного основного прийому їжі: шматок курки чи риби завбільшки з долоню, два-три яйця, 150–200 г кисломолочного сиру або склянку вареної квасолі.

Клітковина уповільнює спорожнення шлунка й додає їжі об’єму без зайвих калорій. Дорослим радять щонайменше 25 г клітковини на день. Її дають овочі, бобові, цільнозернові каші й хліб, ягоди, яблука й груші зі шкіркою. Збільшуйте її кількість поступово й пийте достатньо води, інакше можливі здуття й закрепи.

Що прибрати з раціону насамперед

• Солодкі напої. Пів літра солодкої газованки дають близько 200 ккал і не насичують. Пийте воду, мінералку з лимоном, чай без цукру.
• Соки й смузі. У склянці соку зібраний цукор кількох фруктів без їхньої клітковини, тому ВООЗ рахує його разом із доданим цукром. Фрукти їжте цілими.
• Алкоголь. Пляшка пива 0,5 л дає близько 200 ккал, келих вина близько 120. Після чарки чи келиха ви зазвичай їсте більше й менше стежите за тарілкою.
• Випічка й солодощі. Булочки, печиво, торти й цукерки поєднують цукор і жир, тож їх легко з’їсти багато. Залиште солодке на свята або на невелику порцію кілька разів на тиждень.
• Смажене. Під час смаження продукти вбирають олію. Запікайте, тушкуйте, варіть або готуйте на пару.

Не прибирайте все за один день. Почніть з одного-двох пунктів, які даються найлегше, а коли звикнете, додайте наступний.

Меню на день: приклад зі звичайних продуктів

• Сніданок: вівсянка на молоці чи воді з яблуком і жменькою горіхів або омлет із двох яєць з помідорами й скибкою цільнозернового хліба. Кава чи чай без цукру.
• Обід: борщ без засмажки з ложкою сметани, гречка з тушкованою куркою, салат з капусти й моркви з олією.
• Перекус: кефір чи натуральний йогурт без цукру і груша.
• Вечеря: запечена риба, наприклад хек чи скумбрія, з овочами або тушкована квасоля з овочами й зеленню.

Порції підбирайте за голодом і методом тарілки. Вареники, деруни чи сирники теж вписуються в раціон, якщо взяти невелику порцію й додати салат. Деруни й сирники запікайте в духовці, а вареники їжте зі сметаною замість шкварок.

Перекуси, порції й вода

Перекус має сенс, якщо між прийомами їжі минає понад 4–5 годин і ви встигаєте сильно зголодніти. Підійдуть фрукт, морква чи огірок з хумусом, кефір, варене яйце, жменя горіхів, близько 30 г. Горіхи калорійні, тому відсипте порцію в мисочку, а пачку заберіть зі столу.

Щоб їсти менше без підрахунків:

• накладайте їжу в меншу тарілку й не ставте каструлю на стіл;
• починайте обід із салату чи супу;
• їжте повільно й без телефону: ситість приходить із запізненням;
• міряйте рукою: білок завбільшки з долоню, крупа чи картопля з кулак, овочі дві жмені.

Воду пийте за спрагою: світло-жовта сеча означає, що рідини вистачає. При серцевій чи нирковій недостатності норму рідини визначає лікар.

Жорсткі дієти й інтервальне голодування

Коли солодке під суворою забороною, ви думаєте про нього частіше, а після одного шматка торта легко махнути рукою й переїсти до кінця дня. Плануйте улюблені страви заздалегідь, у невеликій порції, і повертайтеся до звичного раціону з наступного прийому їжі. Голодування кілька днів поспіль дає слабкість і запаморочення, а дуже швидке схуднення підвищує ризик каменів у жовчному міхурі.

Інтервальне голодування — це режим, за якого ви їсте лише в певні години, наприклад протягом 8 годин на день, або два дні на тиждень різко зменшуєте калорійність. У дослідженнях воно допомагає схуднути приблизно так само, як звичайне помірне обмеження калорій. Якщо вам зручно не їсти пізно ввечері чи пропускати сніданок, такий режим може підійти.

Коли потрібен дієтолог або лікар

Перш ніж змінювати харчування, порадьтеся із сімейним лікарем, ендокринологом чи лікарем-дієтологом, якщо у вас:

• діабет: зі зміною раціону дозу ліків може знадобитися змінити, щоб цукор не впав надто низько;
• високий тиск чи хвороби серця: зі схудненням тиск може знижуватися, і лікар перегляне ліки;
• хвороби нирок, печінки, шлунка чи кишківника;
• вагітність або ви годуєте груддю;
• проблеми із суглобами, а ви плануєте поєднати дієту з тренуваннями;
• розлад харчової поведінки зараз чи в минулому: напади переїдання, викликане блювання, страх перед їжею.

Якщо під час дієти чи тренування з’явилися біль у грудях, задишка або сильне запаморочення, припиніть навантаження. Коли симптоми не минають за кілька хвилин або людина знепритомніла, викликайте швидку: 103 або 112.

Рослинні капсули в розділі «Схуднення»

Якщо хочете доповнити раціон, у розділі «Схуднення» є дві дієтичні добавки:

• Лайфофіт — 20 капсул по 400 мг з листям берези, травою хвощу, травою череди, коренями лопуха, листям волоського горіха, листям брусниці, квітками бузини, травою споришу, листям касії та корою крушини. Має м’які послаблювальні властивості.
• Skineform — 20 капсул по 400 мг з екстрактами плодів гарцинії, ананасу, артишоку, ягід ацероли й виноградних кісточок і порошками плодів фенхелю, насіння льону, квіток ромашки, трави материнки й листя м’яти перцевої.

Це дієтичні добавки, не лікарські засоби: вони доповнюють раціон, складений за методом тарілки. Перед прийомом порадьтеся з лікарем. Обидві протипоказані при чутливості до компонентів, під час вагітності й годування груддю, а також дітям: Лайфофіт не приймають до 14 років.