Безсоння: причини і що допомагає спати краще

Безсоння: коли погана ніч стає проблемою

Одна-дві безсонні ночі перед іспитом чи після сварки — звичайна реакція на стрес. Про безсоння говорять, коли проблеми зі сном повторюються регулярно:

• ви довго не можете заснути;
• прокидаєтеся кілька разів за ніч і важко засинаєте знову;
• прокидаєтеся надто рано, хоча могли б ще спати;
• зранку почуваєтеся розбитими, удень дратуєтеся й гірше зосереджуєтеся.

Короткочасне безсоння триває від кількох днів до трьох місяців і зазвичай минає разом зі стресовою ситуацією. Хронічним його називають, коли сон порушений щонайменше три ночі на тиждень протягом трьох місяців і довше. Тоді безсоння часто вже живе саме по собі: причина давно зникла, а страх не заснути й звичка довго лежати в ліжку без сну підтримують його далі.

Потреба у сні в кожного своя. Якщо ви спите менше, ніж інші, але вдень почуваєтеся бадьоро, це не безсоння.

Причини безсоння: стрес, режим і звички

Здебільшого безсоння має не одну причину, а кілька, які накладаються одна на одну. Найчастіші з них:

Причина	Як проявляється	Що допомагає
Стрес, тривога, переживання	Думки крутяться перед сном, серце калатає, прокидаєтеся з думкою про проблеми	Записати турботи на папір увечері, розслаблення, за потреби — психотерапевт
Збитий режим	Пізній підйом у вихідні, денний сон, змінна робота, переліт через часові пояси	Підйом в один і той самий час щодня, ранкове світло
Кава, нікотин, алкоголь	Важко заснути після вечірньої кави; після спиртного — пробудження в другій половині ночі	Кава й міцний чай — не пізніше ніж за 6 годин до сну, без чарки «для сну»
Спальня	Шум, світло, спека чи холод, незручний матрац	Темрява, тиша, прохолода, беруші чи маска для сну
Телефон і справи в ліжку	Ліжко асоціюється з новинами, листуванням і роботою, а не зі сном	Ліжко — лише для сну, гаджети — поза спальнею

Ще одна причина, про яку мало хто думає, — страх безсоння. Людина лягає раніше, щоб «надолужити», довго лежить без сну, нервує і з кожною ніччю засинає гірше. Саме це коло розриває когнітивно-поведінкова терапія, про яку йдеться нижче.

Хвороби й ліки, через які порушується сон

Якщо безсоння з’явилося без видимої причини або не минає, коли ви вже налагодили режим, варто перевірити здоров’я. Сну заважають:

• Депресія й тривожні розлади. Для депресії типові ранні пробудження, пригнічений настрій і втрата інтересу до звичних справ.
• Хронічний біль — у суглобах, спині, голові.
• Апное сну: гучне хропіння з паузами в диханні, ранковий головний біль, сонливість удень.
• Синдром неспокійних ніг — неприємні відчуття в ногах увечері, які змушують ними рухати.
• Часті нічні походи в туалет, наприклад при збільшеній простаті, цукровому діабеті чи серцевій недостатності.
• Надмірна робота щитоподібної залози, печія, кашель і задишка при хворобах серця й легень.
• Ліки й речовини: деякі антидепресанти, кортикостероїди, гормони щитоподібної залози, засоби від закладеності носа, сечогінні, прийняті ввечері, енергетики.

З віком сон стає легшим і частіше переривається, і це нормально, але миритися з виснажливим безсонням не потрібно. Призначені ліки самостійно не скасовуйте: якщо сон погіршився після нового препарату, обговоріть з лікарем час прийому чи заміну.

Причини безсоння у жінок

Жінки скаржаться на безсоння частіше за чоловіків, і значною мірою через гормони:

• Перед менструацією сон стає поверхневим, частіше будять біль, здуття живота, перепади настрою.
• Вагітність. Особливо в третьому триместрі сну заважають часті позиви в туалет, печія, судоми в ногах і незручна поза.
• Перименопауза й менопауза. Припливи жару й нічна пітливість будять серед ночі, а з віком частішає й апное сну.
• Тривога й депресія, які в жінок трапляються частіше, а також хронічний біль, наприклад при фіброміалгії.
• Порушення роботи щитоподібної залози, на які жінки теж хворіють частіше.

Якщо сон зіпсувався разом із припливами, нерегулярним циклом чи іншими гормональними змінами, розкажіть про це гінекологу чи сімейному лікарю: коли лікують причину, часто налагоджується і сон. Мамам немовлят допомагає чергування нічних підйомів із партнером.

Гігієна сну: що змінити вдома

1. Сталий час підйому — щодня, навіть у вихідні й після поганої ночі. Саме ранок «заводить» внутрішній годинник.
2. Лягайте, коли хочеться спати, а не тому, що вже пора.
3. Година тиші перед сном: приглушене світло, тепла ванна чи душ, книжка, спокійна музика.
4. Кава, міцний чай, енергетики й сигарети — не пізніше ніж за 6 годин до сну. Алкоголь допомагає заснути, але робить сон уривчастим.
5. Легка вечеря за кілька годин до сну, без переїдання на ніч.
6. Рух щодня, але інтенсивні тренування закінчуйте щонайменше за 4 години до сну.
7. Без денного сну, поки налагоджуєте нічний.
8. Спальня — темна, тиха, прохолодна, телефон — поза ліжком.

Покроковий вечірній план і що робити, коли сон не йде посеред ночі, ми розібрали в статті «Як швидко заснути, коли мучить безсоння».

Когнітивно-поведінкова терапія — дієвий засіб від безсоння

Коли безсоння триває місяцями, лікарі в Європі й США першим методом рекомендують когнітивно-поведінкову терапію безсоння. Вона діє не на симптом, а на звички й думки, які підтримують безсоння, тому результат зберігається й після завершення курсу. Терапія складається з кількох частин:

• Щоденник сну. Тиждень-два ви записуєте, коли лягли, скільки засинали, скільки разів прокидалися й коли встали.
• Ліжко — лише для сну. Якщо не спиться приблизно 20 хвилин, встаньте, займіться чимось спокійним у приглушеному світлі й поверніться, коли захочеться спати.
• Обмеження часу в ліжку. Час у ліжку скорочують до реального часу сну, а потім поступово подовжують. Перші тижні вдень може хотітися спати сильніше, зате сон стає глибшим і суцільнішим.
• Робота з думками. Фахівець допомагає помітити тривожні установки на кшталт «якщо я не посплю вісім годин, завтра все зірветься» і замінити їх спокійнішими.
• Розслаблення: дихальні вправи, прогресивна м’язова релаксація.

Зазвичай це 4–8 зустрічей із психотерапевтом чи психологом, очно, онлайн або в групі; є й програми самодопомоги. Обмеження часу в ліжку краще проходити під наглядом фахівця, особливо якщо у вас епілепсія чи біполярний розлад або ви щодня за кермом.

Народні засоби від безсоння: що допомагає, а що ні

Народні засоби від безсоння добрі як частина вечірнього ритуалу, хоча хронічне безсоння самі не знімають. Що варто спробувати:

• Трав’яний чай з ромашкою, мелісою, м’ятою чи липою: тепла чашка без кофеїну за годину до сну налаштовує на відпочинок.
• Тепла ванна чи душ за 1–2 години до сну: після них тіло поступово охолоджується, і засинати легше.
• Аромат лаванди в спальні — простий спосіб розслабитися, який багатьом подобається.
• Тепле молоко з медом — звичний з дитинства ритуал, який заспокоює вже сам по собі.

Чого краще не робити: пити «чарку на ніч» — алкоголь пришвидшує засинання, але дає уривчастий сон і ранні пробудження. Не поєднуйте кілька заспокійливих настоянок одночасно й не запивайте ними снодійне. Спиртові настоянки не підходять тим, кому протипоказаний алкоголь, а після них не сідають за кермо.

Що приймати від безсоння

Снодійне призначає лікар і лише короткими курсами: до нього швидко звикають, воно може давати сонливість і загальмованість удень, а в літніх людей підвищує ризик падінь. Безрецептурні засоби для сну з антигістамінними речовинами теж викликають денну сонливість, тому довго їх не приймають.

При легкій нервовій напрузі й гіршому сні через стрес обирають рослинні засоби з валеріаною, пасифлорою, мелісою, лавандою, ромашкою. У розділі «Нерви і сон» є Норвістоп (Norvistop) — дієтична добавка в капсулах для дорослих, де гліцин поєднано з пасифлорою, лавандою, мелісою, валеріаною, м’ятою й ромашкою. Добавка знімає внутрішню тривогу й психоемоційне напруження, полегшує засинання, а ранок після неї — бадьорий, без «важкої голови». Капсули приймають увечері.

Протипоказання — вагітність, годування груддю й чутливість до компонентів. Добавка може посилювати дію снодійних і заспокійливих засобів, тому, якщо ви їх уже приймаєте, спершу порадьтеся з лікарем, а відчуваючи сонливість, не сідайте за кермо.

Коли з безсонням іти до лікаря

Зверніться до сімейного лікаря, якщо:

• безсоння триває понад місяць і зміна звичок не допомогла;
• через недосипання ви ледве даєте раду роботі чи засинаєте за кермом;
• близькі помічають, що ви гучно хропите й перестаєте дихати уві сні;
• ноги ввечері «крутить» так, що неможливо лежати;
• разом зі сном зникли радість та інтерес до життя, з’явилися тривога чи пригніченість.

Лікар з’ясує причину й за потреби направить до сомнолога, невролога чи психотерапевта. Якщо з’являються думки про самоушкодження або про те, що жити не варто, не чекайте планового візиту: зателефонуйте на лінію психологічної підтримки чи 103.